No todas las fibras son iguales, pero todas son importantes y las necesitas. Esta es la diferencia que debes conocer.
Parece que cuando algún alimento pone en la etiqueta “contiene fibra” tu cerebro piensa inmediatamente “sano”. Ese es el poder de la publicidad, y por una vez está justificado. La fibra es ese alimento que por definición tu cuerpo no puede digerir, pero que necesitas para poder estar sano y en forma.
Sin embargo, dentro del término fibra dietética caben muchas cosas. No solo esos cereales marrones que parecen material de construcción tienen fibra. Desde la lechuga hasta el caparazón de las gambas, la fibra está por todos lados. La principal diferencia es si la fibra se disuelve en agua o no.
Fibra insoluble
La fibra insoluble es la presente en el salvado, semillas y las hojas verdes. Los principales componentes son celulosa y lignina, en otras palabras, madera. También entran aquí la quitina (en el exoesqueleto de los crustáceos y los insectos) y la goma xantana, un espesante muy común.
La fibra insoluble, como ya hemos dicho, no se digiere. Entonces, ¿para qué sirve? Fundamentalmente para dos cosas:
- Hacer bulto
- Añadir viscosidad
Las fibras que contienen celulosa absorben agua, se hinchan y hacen que tus heces circulen mejor por el intestino grueso. Por eso se utilizan como remedio para el estreñimiento. Por otro lado, el aumento de volumen consigue proporcionarte una sensación de saciedad. Por eso es una gran idea empezar la comida con una ensalada y evitar comer demasiado. Por si fuera poco, la fibra se puede unir a la grasa y evitar su absorción, ahorrándote calorías.
Fibra soluble
La soluble es la que contienen las legumbres y hortalizas, y están formadas por cadenas largas de azúcares como los fructanos, pectinas, glucamanano, inulina, psyllium, agar, carragenato y otras. Como son solubles en agua forman un gel en tu intestino y también contribuyen a aumentar la viscosidad. Pero lo más importante es que la mayoría de estas fibras se pueden fermentar.
No, tu cuerpo no las fermenta. Son las bacterias que forman tu flora intestinal las encargadas de digerirlas. Por eso se llaman prebióticos, que no debes confundir con probióticos. El resultado de la fermentación son ácidos grasos de cadena corta que tu cuerpo puede usar como energía y que no engordan. Aquí también está incluido el almidón resistente, que puedes preparar en casa solo con dejar en la nevera el arroz o las patatas.
La fibra soluble retrasa la absorción de los carbohidratos ayudando a regular tu insulina, y se sabe que contribuye a bajar el colesterol total.
Dónde encontrar cada tipo de fibra
Además de esas cápsulas o sobres de tu herbolario, aquí tienes los alimentos que te proporcionarán más fibra de ambos tipos:
Fuentes de fibra insoluble (cantidad por 100g):
- Semillas de linaza: 27g
- Salvado de trigo: 15g
- Amendras: 12g
Fuentes de fibra soluble (cantidad por 100g):
- Alubias: 16g
- Lentejas: 8g
- Coles de bruselas: 4g
¿Cuánta fibra tomar? Las recomendaciones son de unos 30-50 gramos al día, pero no te preocupes si consumes más, excepto en el caso de la fibra fermentable, que puede darte un pequeño problema con los gases.
