Conserva tu nuevo cuerpo y comienza un nuevo estilo de vida.
Han sido tres meses en los que con suerte habrás visto tu cuerpo y tu mente cambiar para mejor. La pregunta es ¿qué pasa ahora? ¿Cómo continúo? ¿Puedo progresar más? ¿Puedo descansar?
La Operación Transformer no es un programa de tres meses. Es una forma de vida. Cuando termina la Operación Transformer empieza la cuenta atrás para volver a empezar. La dieta y los ejercicios son sostenibles, y están pensados para que puedas hacer varios ciclos a lo largo del año. Pero ahora, descansa.
Las vacaciones Transformer
De momento, este es mi consejo: tómate dos semanas de vacaciones de Transformer. Durante dos semanas notarás los efectos positivos de haber terminado el programa con éxito, aunque dejes de hacer deporte y dieta. Esto es lo que te puede pasar:
- Tendrás menos antojos de comida basura. Te apetecerán menos los dulces, pizzas, bebidas azucaradas y alcohol. Aprovecha esa sensación para no pasarte con ninguna de esas cosas, es muy fácil recuperar los malos hábitos.
- Te encontrarás con más energía. Tu cuerpo tiene ahora un metabolismo más acelerado. Subir escaleras no será un problema. Te apetecerá echarte a correr o hacer flexiones. Haz todo eso.
Pasadas las dos primeras semanas, empiezan a pasarse los efectos beneficiosos, y comienzas a perder la forma:
- Las personas que están en buena forma la pierden más lentamente que quienes nunca habían hecho deporte en serio antes
- Pasados entre uno y tres meses de inactividad se pierden las mejoras en resistencia (el “fondo”) en los ejercicios aeróbicos. Las células pierden mitocondrias, y tu metabolismo se ralentiza.
- Los músculos conservan el tamaño y la fuerza durante el primer mes, después comienzan a atrofiarse. En tres meses habrás perdido la mayor parte de lo que habías ganado.
El Mantenimiento Transformer
A todos nos gusta viajar, descansar y emprender proyectos. En estos casos es complicado comprometerse con un programa de dieta y ejercicio durante todo el año. Por eso hemos diseñado el programa de Mantenimiento Transformer.
Se trata de un programa de mínimos de dieta y ejercicio para que no pierdas la forma mientras te preparas para empezar de nuevo un ciclo de la Operación Transformer.
Ahora te toca decidir qué hacer con tu cuerpo y tu mente en el futuro:
- Sigues el programa de mantenimiento Transformer antes de empezar la Operación Transformer de nuevo.
Consecuencias: Tu nivel de forma se mantendrá e incluso aumentará en el siguiente ciclo. - Dejas de hacer ejercicio por completo, pero mantienes la dieta básica de la fase 1, reduciendo las cantidades porque ahora tienes menos actividad.
Consecuencias: Puede que no ganes mucho peso, pero tus músculos empezarán a atrofiarse. - Dejas de hacer la dieta, y vuelves a abusar de los carbohidratos y la comida basura, pero sigues haciendo ejercicio:
Consecuencias: No perderás mucha fuerza muscular, pero comenzarás a ganar grasa, con lo que cada vez te pesará más hacer ejercicio. - Dejas de hacer ejercicio por completo y vuelves a tu dieta anterior de bollos, bebidas azucaradas y pizza.
Consecuencias: Perderás músculo y ganarás grasa a toda velocidad. En unos pocos meses estarás de vuelta al punto de partida. - Comienzas con el Mantenimiento Transformer
Consecuencias: mantendrás un buen nivel de forma hasta que comiences un nuevo ciclo de la Operación Transformer.
El mantenimiento Transformer mantendrá tu nivel de forma y evitará que aumente tu barriga durante los meses de pausa.
Pero ¿cuántas veces debo hacer la Operación Transformer cada año? De nuevo es tu decisión, y depende de los resultados que busques. Podemos clasificar a los seguidores de Transformer en varios grupos:
- Grupo operación bikini: hacen la Operación Transformer una vez al año, antes de tener que quitarse la ropa para el verano. En esa temporada mejoran, pero lo pierden todo durante el resto del año.
- Grupo con dos propósitos: hacen dos ciclos de Operación Transformer: al comienzo del curso, en septiembre, para mitigar la culpa de los excesos veraniegos y estar en forma cuando lleguen los excesos navideños, y después en verano. Si hacen mantenimiento el resto de los meses, se mantienen en forma todo el año.
- Grupo aventajado: hacen tres ciclos al año, dejando tres meses de descanso en verano o invierno, durante los cuales hacen mantenimiento. Mejoran año tras año.
- Los graduados: entrenan y comen limpio todo el año, y en realidad ya no necesitan la Operación Transformer. Puede hacer ciclos de entrenamiento y dieta más largos. Mejoran constantemente.
Las buenas noticias son que los músculos tienen memoria. Cada vez que comiences un nuevo ciclo de la Operación Transformer, te costará menos trabajo recuperar tu forma anterior.
En breve tendrás disponibles los programas de Mantenimiento Transformer para ponerlos en práctica este verano.
Foto: Father and son on the beach, de Shutterstock, no reutilizar
Muy buena idea lo del mantenimiento, vendrá muy bien.
La verdad es que me alegra mucho haber conocido esta web. Te felicito por el desarrollo de las ideas y conocimientos expuestos. Están muy bien explicados, de forma simple y entendible. Me ha sido de gran ayuda para mi progreso. Espero ver muchos más artículos y seguiré visitando esta web mientras se publiquen, muchas fuerza y suerte!
Buena entrada Darío, ¡Gracias por todo!
Hola Darío, he estado siguiendo el programa transformer durante estos últimos meses, acabo la dieta cetogénica esta semana (se me está haciendo un poco larga, jeje), junto con el ciclo de entrenamiento de tres días de musculación + dos de cardio estratégico.
En este tiempo he perdido unos 8-9 kg (69 kg) y he pasado del 15% al 9 % de grasa corporal. Mido 1,79 cm, y me gustaría coger algo de músculo (unos 74 kg. aproximadamente) manteniéndome en torno al 10-11 % de grasa.
Mi pregunta es si con un ciclado apropiado de carbohidratos (dos-tres días cetogénico, sobre todo los días de descanso y cuatro-cinco con carbohidrato, los días de entrenamiento) podría conseguir el objetivo de aumentar mi masa muscular manteniendo a raya la grasa.
¡Un saludo, Darío!
La respuesta es que sí. Precisamente ese es el método que yo sigo. Si ves que no consigues ganar músculo, introduce algo más de carbohidratos.
Gracias por la respuesta Darío, veremos qué tal me va. ¿Se puede seguir introduciendo unl día trampa en un programa de ciclado de carbohidratos?
¡Saludos!
Hola Darío,
Podrías adjuntar en la fase 3 el plan de entrenamiento en PDF como habías realizado en las anteriores?
Gracias.
Muy buenas noches Dario. Quería que me recomendaras si seguir tu plan (que lo llevo leyendo desde el principio) o ajustarme a una rutina diferente. Quiero quemar grasa ya que tengo un 13,7% con 64 kilos y una altura de 1,75 m, muy poco peso a mi parecer, pero la grasa impide vislumbrar el músculo que he ido creciendo durante mucho tiempo. Diría que soy endomorfo, por lo que la grasa cuesta bastante quitarla. Como curiosidad, estoy intentando definir en una dieta cetogénica (me encuentro realmente débil, por lo que creo que desistiré y permutaré a una dieta clásica de definición) y no veo resultado, si como muchísimos hidratos tampoco incremento el índice de grasa, me quedo estancado. ¿Alguna recomendación?
Un fuerte saludo.
Hola Jorge, ¿has probado a incluir más cardio en tu entrenamiento? Puede que sea el empujón que necesitas.
Buenas Darío. Siendo del grupo aventajado recomiendas repetir de nuevo la NOT ( la acabo esta semana), y asi continuamente, cambiarla de alguna forma , o buscarme otro plan de ejercicio y dieta? Gracias
Dario, ya he acabado la fase DEFINICION y he descansado 1 semana. Puedo comenzar con la fase de volumen? Es lo correcto?
Hola Dario. He cumplido el mes de volumen y el mes de definicion. Ahora quiero volver a empezar con el de volumen, pero aun sigo teniendo grasa que quemar, entonces no se que hacer.
¿Deberia meter en el mes de volumen cardio estrategico fase 1?
Buenas Darío,
Estoy terminando la 2nd fase de la operación, pero por más que como no consigo ganar volumen y temo terminar ganando grasa. Se me plantean un par de dudas:
1 – Deberia alargar esta fase para conseguir más músculo, entrenar más? Por cierto no se si será relevante, estoy con TRX.
2 – Seguir con la OT durante 3 meses, pero continuar después con algún programa/dieta.
Gracias