Si te da un bajón de energía después de las comidas, no estás comiendo bien, ni a las horas adecuadas.
Desayunas un café con unas galletas. A media mañana estás hambriento y te comes una chocolatina de la máquina, o bajas a la cafetería a tomar otro café con una tostada o un cruasán. Llega la hora del almuerzo y comes un buen plato de macarrones y otro café. Una hora más tarde te estás durmiendo en la oficina, apenas puedes mantener los ojos abiertos delante de la pantalla.
¿Te suena familiar? Esta condición se denomina hipoglucemia postprandial, y a pesar de lo decían nuestras abuelas, no es porque estés haciendo la digestión y “la sangre se vaya al estómago”.
En realidad esta reacción está determinada por la insulina. Cuando comes alimentos ricos en carbohidratos simples (almidón y azúcar), como la pasta, el pan, las bebidas azucaradas y la mayoría de las cosas en tu menú del día, tu cuerpo se ve repentinamente inundado por la glucosa.
La respuesta a este influjo de azúcar en sangre es la secreción de insulina, que canaliza la glucosa hacia el hígado para convertirla en grasa y retirarla de tu torrente sanguíneo. Tan efectiva es la insulina eliminando la glucosa que una hora después de comer no llega suficiente al cerebro, y por eso te duermes. Mientras tanto, convertida en grasa, ya está camino de tus michelines.
Así es: si estás dando cabezadas después de comer, quiere decir que tu barriga está aumentando.
Lo malo es que con el tiempo te vuelves resistente a la insulina y los niveles se mantienen altos durante demasiado tiempo, incluso después de terminar la digestión. El café solo hace que las cosas empeoren, ya que hace aumentar aún más la insulina.
Esto es lo que tienes que hacer para evitar el “bajón” de la hora después de comer:
- Desayuna proteínas y grasa saludable. Cambia la tostada con mermelada o las galletas por unos huevos con jamón o salmón con aguacate.
- Evita comer almidón y azúcar todo lo posible. Elige carbohidratos lentos (de bajo índice glucémico) como las verduras, y evita el pan, la pasta, las patatas y sobre todo el azúcar y las bebidas azucaradas.
- Antes de tomar otro café, bebe más agua. En muchos casos la deshidratación provoca la sensación de fatiga.
- Cuidado con la fruta entre horas. De nuevo, estás dando azúcar a tu cuerpo, con la misma respuesta de insulina. Es mejor que comas un puñado de frutos secos.
- Asegúrate de que todas tus comidas incluyen proteínas.
- No mezcles grasa y azúcar.
- Haz ejercicio. En lugar de tomarte otra chocolatina, camina o sube escaleras durante 10 minutos. Notarás como recuperas energía rápidamente.
- No pases más de cuatro horas sin comer. Lo que conseguirás será llegar como una fiera hambrienta a la comida, y comer más de la cuenta, sobre todo dulces y almidón, las mismas cosas que después te provocarán una caída en picado.
- Comer poco es tan malo como comer demasiado, y muchas veces lo primero causa lo segundo. Equilibra la cantidad de comida a lo largo del día.
- Cuidado con el alcohol. Interfiere con la conversión de glucosa en grasa, con lo que hace que sientas más cansado, y engordes más en el proceso.
- Toma una siesta de 15 minutos, aunque tengas que esconderte en el servicio. Puede salvarte el resto del día.
Foto: Businessman working while colleague sleeping, de Shutterstock, no reutilizar
Hola Darío. Enhorabuena por tu blog. Respecto al batido de proteínas con arroz que comentabas en la Nueva Operación Transformer, ¿se puede usar arroz integral, o es mejor que sea arroz blanco refinado para que la glucosa llegue más rápidamente a los músculos?
Gracias, un saludo.
Yo lo he hecho con leche, proteina whey sabor chocolate y arroz todo triturado y es buenisimo, si lo metes al frio parece helado de chocolate 😀
¿Pero has usado arroz integral o arroz blanco refinado? Gracias!
Que opinas sobre los siguientes alimentos:semillas de chia,sesamo y lino,salvado de avena y germen de trigo.Son la base de mi desayuno y junto con las proteinas animales,huevos,frutos secos,legumbres y verduras la base de toda mi alimentacion.¿Lo ves correcto? Gracias por tu blog
Me parece una buena elección de carbohidratos. Cuida las proporciones de proteínas y grasa.
Me encanto, siempre me pasaba eso cuando comia pastas…pero cambie mi alimentacion y la verdad que es otra cosa. Muchas gracias por la info.
Enhorabuena!! Te he descubierto esta semana. Y ha sido un placer. No es habitual encontrar sitios tan bien redactados, con explicaciones adecuadas, serios, avalados con publicaciones e interesantes. Te traslado algunas dudas y algún comentario:
1. No he encontrado la forma de acceder a los post de la nueva operación transformar listados por orden… torpeza supongo. ¿Hay un índice con todos?
2. Me gustan mucho algunas de las recetas. Quizá lo más complicado para mi sea el desayuno con proteínas, renunciar al pan con aceite de oliva (es el único momento del día en que lo como). El resto de comidas del día las tengo bien resueltas y saludables. 🙂
3. ¿Está ya publicado el post con las lesiones y la adaptación de los ejercicios a ellas?
4. ¿Y los estiramientos tras los ejercicios? ¿los consideras importantes/necesarios? ¿algunas recomendaciones?
Seguiré leyéndote con interés y comentando. Muchas gracias!!
Gracias Laura, podrás ver una nueva sección llamada Operación Transformer donde tienes todos los posts de la nueva versión. El resto de los posts aparecerán en los próximos días. En cuanto a los estiramientos, la respuesta es que sí 🙂
https://www.operaciontransformer.com/2011/05/31/odio-estirar/
http://es.m.wikipedia.org/wiki/%C3%8Dndice_gluc%C3%A9mico
Si según la gráfica de la wikipedia, en ayunas y una hora después de asimilar 50g de pan blanco, el nivel de glucosa estaría por encima de 100. ¿Cómo es posible que en una hora la glucosa de la pasta del ejemplo, con indice glucémico menor que el del pan blanco, y por tanto menor respuesta insulinica, pase a estar por debajo de 70? (hipoglucemia)
Y otra cuestión… ¿es cierto que la proteina genera respuesta insulinica?
Joaquín, en un plato de pasta hay mucho más almidón que en 50 gramos de pan, aproximadamente el doble, con lo que la carga glucémica (índice glucémico por peso) es también el doble. La respuesta de insulina es mayor y se mantiene durante más tiempo, retirando más glucosa del la sangre. Aún así, todo esto es aproximado: depende de la persona, el resto de los ingredientes de la comida, etc.
Las proteínas potencian la respuesta insulínica de los carbohidratos:
http://ajcn.nutrition.org/content/72/1/96.full
Y por sí solas generan respuesta insulínica, pero menor que la de los carbohidratos:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6389060
Darío gracias por tu respuesta, valorando que la cantidad de hidratos cambia la respuesta insulinica, que la proteina ralentiza la digestión a la par que crea respuesta insulinica, y que la grasa también afecta al índice glucémico, veo que son tantos los factores modificantes que el índice glucémico teórico debe quedar bastante lejos del práctico. Yo personalmente, por lo que he leído sobre el tema creo que es un dato que una persona sana, sin obesidad y que metaboliza de forma correcta la glucosa no debería tener mucho en cuenta, y menos aún en dieta hipocalorica donde se controla de forma adecuada la cantidad de calorías.
Las hipoglucemias posprandiales tampoco deberían de darse en personas sanas, no debería haber una bajada tan brusca de glucosa y de ocurrir tal cosa lo normal sería que el glucagón hiciera su trabajo.
El sueño tras una comida según un estudio que encontré por ahí tendria que ver con una inhibición de las neuronas orexinas provocada por un nivel alto de glucosa. No sé hasta qué punto será esto cierto (se lee de todo por internet).
Siento cuestionar tu artículo de esta manera aunque sé que entenderás que mi intención es puramente constructiva. Y por supuesto sigo leyendote con mucho interés.
Hola Dario, enhorabuena por tu blog.
Eres de los pocos que hablan con bastante propiedad de la insulina y la glucosa, hasta tal punto que, al principio de leerte, llegue a pensar que padeces diabetes pero por suerte para ti hace tiempo que me di cuenta que no es asi.
Yo si que padezco diabetes tipo 1 (la autoinmune) y actualmente llevo un medidor continuo de glucosa y ya que tengo que llevar un control total tanto sobre la comida como de la insulina te voy a hacer una precision sobre la saciedad y el sueño tras la comida.
Las celulas beta del pancreas (que son las que mato mi sistema) fabrican ademas de insulina otra hormona llamada amilina.
La amilina se segrega por una señal desde el duodeno de que hay comida en el tubo digestivo y aparte de otras funciones tiene:
1- Da la señal a las celulas alfa de cesar en la produccion de glucagon con lo que el higado deja de sacar glucosa a la sangre y comienza a almacenarla.
2- Hace que el tubo digestivo enlentezca la absorcion de glucosa con lo que baja los picos tras la comida
3- Da la señal de saciedad al cerebo, o sea que ya has comido bastante y que pares…
4- Es vasodilatador e hipotensor.
Dicho en lenguaje mas claro para hacer una digestion correcta el tubo digestivo necesita tener mas aporte de sangre y a menos presion y es mejor que durante esa fase estemos quietos para almacenar glucosa en el higado y los musculos ya que si hacemos ejercicio el higado tendra dos ordenes contradictorias y podemos acabar en un corte de digestion que si va todo bien parara la digestion con el vomito y la diarrea consiguiente y si la cosa va mal provocara una hipoglucemia severa que te puede dejar inconsciente y con el cerebro dañado tal como padecemos (y conocemos demasiado) los insulino dependientes.
Desde que se inicio mi enfermedad no puedes imaginarte como hecho de menos ese dulce sopor y lasitud tras una buena comida…
Por ultimo la amilina es una desconocida en España ya que la seguridad social no considera adecuado dar publicidad a un producto que encarecera el tratamiento de la diabetes aunque eso sea condenarnos a tener un tratamiento incompleto
Muchas gracias por la información Ernesto. En efecto, no soy diabético, pero tengo familiares y amigos que lo son. He de decir que quienes padecéis diabetes tipo 1 sois por lo general personas muy informadas. Da gusto hablar con vosotros.
Sigo una dieta low carb, exceptuando los días que entreno que sumo unos 100 gramos de arroz al post-entreno.
Hago 3 comidas al día(+post-entreno)
Te pongo un ejemplo: comida( por ejemplo lomo de pescado en vinagreta y ensalada de primero), y con el pescado ponen patatas cocidas, las cuales no como pero si me quedo con hambre tomo media patata, o un postre lácteo(tampoco suelo tomar postre), al cabo de una hora me cuesta mantenerme despierto durante un periodo de 10-15min ( incluso llego a quedarme dormido unos segundos) como máximo, despues de el cual estoy nuevamente fresco el resto del día.
Es por la cantidad de hidratos? ( Con los ejemplos que te he puesto no creo que pasen de los 15-30gramos de hidratos?)
Tengo un problema con mi glucemia? Debería comer algo a media mañana para no dejarla caer tanto?
Un saludo y muchas gracias por tu trabajo y por el blog
Hola Samuel, ¿Estás comiendo la cantidad adecuada de calorías? Aunque limites los carbohidratos, si no alcanzas tus calorías deberías aumentar las grasas. Te proporcionarán energía de absorción lenta y no te producirán somnolencia.
Hola tengo una duda,yo la mayor parte del dia me siento cansado,pero luego cuando empiezo a hacer ejercicio y despues de este me siento con muchisima energia,a q se debe esto ?
Estás activando tu metabolismo! Tu cuerpo entra en modo consumo.
Dario, y lo de caminar después de comer para “bajar la comida” ¿Es efectivo para evitar esta hipoglucemia o puede provocar algún corte de digestión?
Hola Darío.
Puedo combinar grasas con carbohidratos de bajo índice glucémico? es decir con verduras
Sí, no hay problemas