Sentarse es el nuevo tabaco. Sentarse mata. Puede parecer exagerado, pero todos los datos y estudios indican que pasar muchas horas en una silla es una catástrofe para nuestra salud*.
Más en tu mejor yo: La inmensa diferencia entre sentarse y levantarse de la silla
Estamos metidos en un cuerpo que es genéticamente idéntico al de cazadores recolectores de hace 50.000 años, que no podían permitirse el lujo de parar sentados cinco minutos sin convertirse en la merienda de alguien, y que caminaban un mínimo de 16 kilómetros al día a pie. Además el aumento del sedentarismo solo se ha producido en las últimas décadas, hace 100 años la mayoría de la gente tenía vidas más activas.
El sedentarismo hace aumentar el riesgo de muerte prematura en general, y el riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares y cáncer. Para colmo, el ejercicio físico no sirve para reduce estos riesgos. La inactividad prolongada produce resistencia a la insulina, (aquí puedes saber por qué es importante) hace aumentar el colesterol y los triglicéridos. Sentarse hace descender el metabolismo, y basta con que las personas obesas pasen más tiempo de pie para que su metabolismo aumente hasta en 350 kcal al día.
Más en Tu mejor yo: Sensibilidad a la insulina: qué es, por qué importa, cómo aumentarla
¡Muy bien! Pensaron los avispados fabricantes de mobiliario de oficina, incluidos ciertos suecos. Si sentarse mata, he aquí la mesa para trabajar de pie. A esto hay que añadir otra soluciones como mesas altas o plataformas elevadoras. Incluso hay a la venta mesas con una bicicleta estática o una cinta para andar acoplada.
¿Funciona entonces trabajar de pie? Los estudios indican que no. Un metaanálisis de 20 estudios diferentes no pudo encontrar pruebas de que las mesas para trabajar de pie tuvieran efecto a la hora de reducir el tiempo que los trabajadores pasaban sentados.
Tener una mesa para trabajar de pie reducía solo 30 minutos al día el tiempo en la silla. Además, pasarse todo el tiempo de pie puede producir problemas de espalda y varices, como saben bien las personas que trabajan detrás de un mostrador o una caja registradora. Quienes usaban mesas para pedalear o caminar, al final también pasaban sentados la mayor parte del tiempo.
Así que ni sentados ni de pie, sino ¿todo lo contrario? Según los investigadores, la solución para los perjuicios de estar sentados no es ponerse de pie, sino moverse más.
A partir de los 24 minutos seguidos sentados se “apaga” el gen encargado de protegernos de la inflamación y por tanto el riesgo de todas las enfermedades crónicas. Este riesgo no se compensa yendo a correr o al gimnasio, por el contrario es necesario aumentar la actividad física independiente del ejercicio, a lo largo de todo el día.
¿Cómo se hace esto? Realizando pausas frecuentes en el trabajo. Basta con una pausa de un minuto cuarenta segundos cada media hora durante la que se debe caminar o hacer un ejercicio ligero, como subir escaleras, para devolver la sensibilidad a la insulina a su sitio. Pausas más largas, de unos cuatro o cinco minutos cada hora, también pueden funcionar siempre que se realice algún tipo de actividad.
La oficina saludable (si es que existe) seguramente tendrá menos mesas para estar de pie, y obligará a los trabajadores a caminar más y subir más escaleras. No te pares.
*Este artículo lo he escrito haciendo pausas cada media hora para hacer unas cuantas flexiones.
¿En qué se basa todo esto?
Sitting time and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer.
Estos datos demuestran una asociación dosis-respuesta entre el tiempo sentado y la mortalidad por todas las causas y ECV, independientemente de la actividad física en el tiempo libre. Además de la promoción de la actividad física moderada a vigorosa y un peso saludable, los médicos deben desalentar el sentarse por períodos prolongados.
Physical inactivity rapidly induces insulin resistance and microvascular dysfunction in healthy volunteers.
La inactividad física se asoció con el desarrollo de resistencia a la insulina, dislipidemia, aumento de la presión arterial y alteración de la función microvascular en voluntarios sanos.
Interindividual variation in posture allocation: possible role in human obesity.
Si los individuos obesos adoptaron los comportamientos mejorados con termogénesis sin actividad física de sus contrapartes delgadas, podrían gastar 350 calorías adicionales (kcal) por día.
Workplace interventions for reducing sitting at work
En la actualidad, existe evidencia de muy baja a baja calidad de que los escritorios para sentarse pueden disminuir el lugar de trabajo entre treinta minutos y dos horas por día sin tener efectos adversos a corto o mediano plazo. No hay evidencia sobre los efectos a largo plazo.
Prolonged standing at work and hospitalisation due to varicose veins: a 12 year prospective study of the Danish population
Este estudio prospectivo confirma que la estadía prolongada en el trabajo constituye un riesgo excesivo de tratamiento hospitalario debido a las várices y representa más de una quinta parte de todos los casos de edad laboral.
Identification of hemostatic genes expressed in human and rat leg muscles and a novel gene (LPP1/PAP2A) suppressed during prolonged physical inactivity (sitting)
Estos hallazgos sugieren que el músculo esquelético puede jugar un papel importante en la hemostasia y que la inactividad muscular puede contribuir a trastornos hemostáticos no solo por la disminución del flujo sanguíneo en sí mismo, pero también potencialmente debido a la contribución de los genes expresados localmente en los músculos, como LPP1.
Role of low energy expenditure and sitting in obesity, metabolic syndrome, type 2 diabetes, and cardiovascular disease.
Por lo tanto, si se demuestra que el paradigma de la fisiología de la inactividad es verdadero, la gran preocupación por el futuro puede depender de un número creciente de personas que no están conscientes de los peligros insidiosos potenciales de sentarse demasiado y que no se aprovechan de los beneficios de mantener la actividad sin ejercicio en todo momento. gran parte del día
Breaking prolonged sitting reduces postprandial glycemia in healthy, normal-weight adults: a randomized crossover trial
La intervención prolongada en sesión incluyó estar sentado durante 9 h, la intervención de actividad física consistió en caminar durante 30 minutos y luego sentarse, y la intervención regular de descanso consistió en caminar durante 1 min 40 s cada 30 min. […] Las pausas regulares de actividad fueron más efectivas que la actividad física continua para disminuir la glucemia posprandial y la insulinemia en adultos sanos con peso normal.
