Para quemar más grasa necesitas aumentar tu metabolismo basal, y para aumentar tu metabolismo basal necesitas hacer intervalos.
Todo el mundo tiene ya en la cabeza la idea de que si tu metabolismo baja, vas a tener problemas, específicamente, engordar. Pero, ¿qué quiere decir esto? El metabolismo basal es la cantidad de energía que tu cuerpo consume en reposo, sin salir de la cama. En realidad esto representa la mayor parte de la energía que consumes en el día, alrededor del 70%. Si haces una hora de deporte intenso solo conseguirás añadir unas pocas calorías más a la columna del debe de tus energía.
Por tanto, si quieres quemar grasa no puedes confiar en que solo con hacer deporte la irás derritiendo. Necesitas quemar más grasa el resto del día, mientras estás sentado trabajando o mientras duermes. Esto quiere decir que necesitas aumentar tu metabolismo basal.
Lo contrario ocurre cuando haces una dieta restrictiva. Cuando el cuerpo percibe que llegan menos calorías, entra en acción un mecanismo de supervivencia por el cual comienza a utilizar menos calorías. Tu metabolismo basal baja, y puede costar mucho trabajo hacerlo aumentar. Los  participantes del concurso de EEUU «The Biggest Loser», que perdieron muchos kilos en poco tiempo, tenían el metabolismo deprimido dos años más tarde, y les costaba aún más trabajo mantener la línea.
Correr, nadar o hacer ejercicios suaves no aumentan tu metabolismo basal. Es
Por si esto fuera poco los ejercicios intensos como los intervalos hacen aumentar el consumo de oxígeno en exceso tras el ejercicio (EPOC). Esto quiere decir que durante las 36 horas siguientes a una sesión de pesas o intervalos tu cuerpo estará quemando más calorías en reposo. No son muchas, entre 100 y 200 kcal adicionales, pero eso puede ser la diferencia entre perder peso o ganarlo.

Hacer intervalos de alta intensidad o HIIT tiene efectos inmediatos en cómo tu cuerpo consume energía:

• Aumento de la capacidad para quemar grasa
• Aumento de la capacidad para que los músculos absorban más glucosa de la sangre gracias al transportador GLUT-4
• Aumento de la densidad de mitocondrias en las células musculares
• Aumento de la fuerza en los músculos lentos

¿Cómo hacer una sesión de HIIT destinada a aumentar tu metabolismo basal? Lo ideal es combinar ejercicios que trabajen varios músculos a la vez y mantener a la vez unas puslaciones elevadas.
Este es un ejemplo de entrenamiento. Cada movimiento se hace como los intervalos Tabata, 20 segundos de actividad y 10 de descanso, una cosa detrás de otra:

Escaladores: 20 segundos

Descanso 10 segundos

Uves (abdominales): 20 segundos

Descanso 10 segundos

Sentadillas con salto: 20 segundos

Descanso 10 segundos

Flexiones: 2o segundos

Descanso 10 segundos

Burpees: 20 segundos

Descanso 10 segundos

Zancadas con salto alternando piernas: 20 segundos

Descanso 10 segundos

Limpiaparabrisas: 20 segundos

Descanso 10 segundos

Jumping jacks: 20 segundos

Descanso

Dale dos o tres vueltas al circuito para terminar para el arrastre en solo 20 minutos, habiendo elevado tu metabolismo para el resto del día.