Las máquinas de glúteos, aductores y abductores son las más inútiles de tu gimnasio, no pierdas el tiempo con ellas y aprende qué puedes hacer en su lugar.
En principio parecen inofensivas. No solo eso, sino convenientes. Hacer cientos de repeticiones de estas máquinas es el sacrificio necesario para conseguir un trasero y unos muslos torneados, firmes y “tonificados“. Las máquinas culpables son estas:
Máquina de abductores

Máquina de aductores

Máquina de glúteos

Por desgracia este es un grave error en el que caen muchas mujeres en los gimnasios. El error se explica en tres pasos:

Con estos ejercicios perderé grasa del trasero y las “cartucheras” de mis muslos

FALSO
No es posible perder grasa localizada. Es la misma trampa en la que caen los hombres que piensan que haciendo abdominales perderán barriga. Como mucho, esos músculos se fortalecerán, pero la grasa se reduce de todo el cuerpo a la vez, y solo se pierde con una combinación de dieta y ejercicios de alta intensidad.

Estas máquinas endurecerán los músculos de mi trasero y mis muslos

ATENCIÓN
Es cierto que muchas personas tienen los músculos de sus caderas demasiado débiles: los abductores que sirven para separar las piernas y los aductores que sirven para cerrarlas. Pero todos estos son músculos auxiliares, que están ahí para estabilizar a los grandes músculos de tus piernas, los cuadriceps y glúteos, que son los que deberías estar entrenando. Hacer ejercicios localizados de músculos pequeños es empezar la casa por el tejado.

Estos ejercicios son más seguros para mi espalda y mis articulaciones

FALSO
Las máquinas de abrir y cerrar piernas nos fuerzan a hacer un movimiento que nunca se da en la vida real, a no ser que estés haciendo una llave estrangulando a alguien con las piernas. Estos movimientos poco naturales pueden llevar a una mayor descompensación entre los músculos, darte dolores de espalda, afectar a tus ligamentos, y dejarte en peores condiciones para los ejercicios funcionales, como las sentadillas.

¿Qué ejercicios hay que hacer?

Si a la hora de comer la respuesta siempre es “come comida“, en el caso de los ejercicios es “haz movimientos que existan en la vida real”. El primero de ellos es, como no, la sentadilla.

Incluso sin peso, este ejercicio puede cambiar en muy poco tiempo el aspecto de tus muslos y tu trasero. En la posición baja estarás fortaleciendo tus abductores y aductores, que tendrán que trabajar para estabilizarte. Simplemente con mantener una sentadilla profunda durante un minuto ganarás en fuerza y flexibilidad.
El segundo es el swing con kettlebell.

Este ejercicio trabaja toda tu cadena posterior, que tenemos abandonada en un mundo en el que estamos siempre encorvados. Trabajará tus glúteos como nunca, porque es el trasero el que empuja el peso, pero también tus piernas, espalda y hombros. Haz todas las repeticiones que puedas seguidas, después repite.

¡Pero sigo teniendo débiles los glúteos abductores y aductores!

Si quieres hacer ejercicios específicos para fortalecer estos músculos, aquí tienes alternativas. Pero recuerda que estos son ejercicios para ayudarte a hacer sentadillas, no son el sustituto de las sentadillas.

En lugar de máquina de aductores: empuja el disco

Parece un ejercicio simple, y lo es, pero no es para nada fácil. Pon un disco en el suelo y empújalo durante 10 metros con la cara interna de un pie. Vuelve al punto de partida empujando el disco con el pie contrario. Repite. Ten agujetas.

En lugar de la máquina de abductores: andar de lado con banda elástica

Pon una banda elástica bien tirante entre tus rodillas, pantorrillas o tobillos. Da diez pasos hacia la derecha, manteniendo la tensión de la banda en todo momento. Vuelve al punto de partida dando diez pasos hacia la izquierda. Repite.

En lugar de la máquina de glúteos: puente sobre el suelo

Probablemente el mejor ejercicio para tus glúteos y parte posterior de los muslos, y ni siquiera necesitas máquinas. Aprieta bien el trasero para levantarlo del suelo todo lo posible. Si quieres hacerlo más difícil, sujeta una barra o un peso en la cintura.