Si no haces nada y te quieres poner en forma, o quieres progresar más rápido en el gimnasio, prueba con estos siete minutos antes de ducharte todos los días. Ya sabes que uno de los objetivos principales de la Operación Transformer es tener más fuerza. La fuerza no es lo mismo que la masa muscular, aunque las dos cosas están relacionadas. Puedes ponerte fuerte sin necesidad de ponerte enorme (sí, señoras, esto va por ustedes).
Ya sabes que para estimular tus músculos y ganar fuerza hay que levantar cosas pesadas, pero muchas veces vemos que los kilos en el gimnasio siguen siendo los mismos mes tras mes.
Una de las estrategias para ganar más fuerza más rápido es simplemente la constancia, repetir un ejercicio todos los días. Hagas deporte o no, ¿quieres darle un empujón a tu fuerza? Necesitas 7 minutos.
Todas las mañanas, antes de ducharte, prepara un temporizador de cocina y prepárate para hacer flexiones y sentadillas, con tu propio peso:
- Pon el temporizador a tres minutos y en ese tiempo haz todas las flexiones que puedas
- Por otros cuatro minutos en el temporizador y haz todas las sentadillas que puedas, extendiendo los brazos hacia delante.
Hacer esto todos los días, combinado con el gimnasio y unas cuantas proteínas en tu dieta puede hacer que tu fuerza aumente mucho más que solo con el entrenamiento. El motivo es que haciendo un esfuerzo repetido y constante aumentas tu tolerancia, es decir, tu capacidad de hacer ese esfuerzo sin fatigarte. El resultado es más fuerza, y de paso, refuerzas los tendones, cartílago y ligamentos, con lo que a la larga evitas lesiones.
Hola Dario, me viene genial ahora que he vuelto a empezar la Operación Transformer y estoy en la fase de fuerza, aunque el hecho de hacer las máximas repeticiones posibles me choca con lo aprendido del libro. ¿Dicho ejercicio no debería aumentar la resistencia en lugar de fuerza? En tu libro explicas cómo evoluciona el cuerpo según el número de repeticiones de los ejercicios, y de menos a más repeticiones indica que se gana: fuerza, volumen, resistencia.
Entonces, ¿lo que ocurre es que con estos ejercicios sin peso se gana un poco de resistencia, que permite poder levantar más peso en el entrenamiento de pesas? Además tengo algunas dudas, que te agradecería pudieras aclararme:
– ¿Recomiendas hacerlo durante la fase de fuerza de la Operación Transformer? ¿Y durante el resto de fases también?
– ¿Estos 3 + 4 minutos deben hacerse sólo por la mañana, o podrían hacerse por la noche?
– Al hacerlos por la mañana, ¿puede hacerse recién levantado, o sería mejor esperar algún tiempo?
Gracias
Gracias por el consejo
Una duda, al levantarnos el cuerpo (al menos en mi caso) está un poco “entumecido”, ¿hay q hacer estos 2 ejercicios sin ningún tipo de calentamiento?
Gracias
Puede ser en ayunas? O es más recomendable después del desayuno?
En ayunas tendrás la ventaja de utilizar grasa como combustible, pero tendrás menos fuerza.
Buenos días
Quería saber si habría que hacer previo algún calentamiento. Lo pregunto porque me suelo levantar con el cuerpo algo “agarrotado” o “entumecido”
Gracias
Puedes calentar con unos pocos movimientos calisténicos. https://www.operaciontransformer.com/2016/01/13/calentar-antes-estirar-despues/
También vale para las dominadas? Quiero llegar a hacer una. No es mejor dejar descansar el mismo grupo muscular, día si día no? Gracias Darío.
Son dos cosas separadas. Hacer dominadas todos los días te ayudará a ganar fuerza para hacer más, pero no tanto para ganar masa muscular.
Se trata de estar haciendo flexiones sin parar durante 3 minutos y lo mismo con las sentadillas por otros 4 minutos?
Gracias y saludos,