Mini Transformer: entrenar para batir tu récord

Un mes es poco tiempo, pero suficiente para mejorar visiblemente tu cuerpo. Esta vez tendrás que batir tu récord.
Si conoces la Operación Transformer, ya sabrás cómo es el plan de tres meses. Primero, aumento de fuerza. Después, ganar masa muscular. Al final, perder grasa. El resultado es más músculo y menos grasa, lo que la gente llama equivocadamente estar tonificado.
Pero ahora solo tienes cuatro semanas, y lo que vamos a hacer es perder grasa conservando el músculo que ya tienes. Ese cambio es el que más notarás en el espejo. El ejercicio es fundamental. Si solo haces dieta, puede que pierdas grasa, pero también perderás músculo y tu peso rebotará como un yo-yo.
Si quieres conseguir más músculo y menos grasa en tan poco tiempo, entrenar no es suficiente. Tendrás que batir un récord.

Bate tu récord al final de cada semana

En el programa Mini Transformer entrenaras ejercicios de resistencia con pesas o tu peso corporal tres días por semana. En el último entrenamiento de la semana tienes que batir tu récord, lo que significa un 20% más de esfuerzo en uno de los ejercicios.
Por ejemplo, si el lunes hiciste 12 flexiones, y el miércoles 15, el viernes tienes que intentar como sea llegar a 18. Si levantaste 20 kilos 15 veces, tendrás que levantar 25 kilos las mismas 15 veces. La semana siguiente te concentrarás en otro ejercicio diferente, y tratarás de batir tu récord.

El programa de la semana quedaría así:

Tanto esfuerzo tiene su recompensa. Durante toda la semana seguirás una dieta para perder grasa y mantener tu músculo. No podrás comer muchas cosas que quizá sean tus favoritas, pero el día que bates tu récord, justo después de entrenar podrás darte un pequeño atracón de todas ellas. Lo verás en la sección dedicada a la dieta.

El programa de entrenamiento

Este es el programa de entrenamiento que seguirás durante tres días por semana:

CON GIMNASIO
	Burpees	3×10
	Press de banca inclinado con mancuernas	3×15
	Remo renegado con mancuernas	3×15
	Jalón con polea / dominadas	3xmax
	Fondos en paralelas / banco	3xmax
	Sentadillas	3×15
	Zancadas con mancuerna caminando	3 x 20 pasos
	Elevaciones de piernas	3 x max
SIN GIMNASIO
	Burpees	3×10
	Flexiones en el suelo	3xmax
	Remo con mesa / dominadas	3xmax
	Fondos en silla	3xmax
	Sentadillas / sentadillas a una pierna con apoyo	3 x 15
	Zancadas caminando	3 x 30 pasos
	Abdominales tocando pies	3 x 30

Si quieres que tu cuerpo cambie, el ejercicio no puede ser un paseo. Las dos últimas repeticiones de cada serie te tienen que costar, tienes que jurar en arameo, acordarte de mi familia y resoplar. Tienes que sudar. Piensa en la recompensa.
El entrenamiento constante
Te preguntarás si no hay ejercicio aeróbico. La respuesta es que sí, pero también hay una alternativa. La primera opción es intercalar cardio estratégico entre los días de entrenamiento de fuerza, descansando un día por semana.

Eso supone entrenar seis días por semana. No todo el mundo puede, por eso te propongo una alternativa: aumenta tu gasto diario con el entrenamiento constante. Consiste en hacer más ejercicio todos los días, a todas horas. Este es el programa de cosas que puedes hacer en lugar de cardio:

El ejercicio no sirve solo, lo que comes es tan importante o más. En breve, la dieta Mini Transformer.
Foto: Young man exercise de Shutterstock