Una de las excusas más comunes para no hacer deporte es la falta de tiempo. ¿Tienes un minuto?
En este blog llevamos tiempo hablando de dos ideas fundamentales sobre la actividad física:
- Hacer algo de deporte, aunque sea poco, es mucho mejor que no hacer nada
- Los ejercicios intensos y cortos son mucho más efectivos para mejorar tu cuerpo y tu salud que los moderados y largos
Cada vez se acumulan más pruebas que demuestran estas dos premisas. La última es un estudio de la universidad McMaster que ha comprobado que un minuto de ejercicio intenso vale lo mismo que 45 de ejercicio suave.
La palabra clave es intenso. Ese minuto tiene que ser el peor minuto de tu día.
En el estudio se observó a 14 personas con sobrepeso que eran sedentarias, aunque hacían un poco de deporte moderado. Los voluntarios entrenaron tres veces por semana, haciendo el siguiente programa en una bicicleta estática:
- 2 minutos de calentamiento
- 3 intervalos de 20 segundos al máximo de su capacidad
- 2 minutos de descanso total entre intervalos
- 3 minutos de enfriamiento
Sin contar con el calentamiento y enfriamiento y descanso, solo hay un minuto de ejercicio intenso por sesión, o tres minutos por semana.
El otro grupo hizo 45 minutos de bicicleta suave al 70% de su capacidad máxima, con dos minutos de calentamiento y tres de enfriamiento.
¿Cuáles fueron los resultados?
- Los sujetos que hicieron el minuto de sprints experimentaron un aumento en la síntesis de proteínas mayor, es decir, su cuerpo ganó más músculo.
- Los que hicieron intervalos aumentaron su capacidad aeróbica en la misma medida que los que pasaban 45 minutos.
- Lo más importante es que con los intervalos (SIT) descendió la concentración de glucosa en sangre más que con el ejercicio moderado (MICT), lo cual quiere decir que mejoró su sensibilidad a la insulina (CSi).
¿Quiere decir que solo necesitas tres minutos a la semana para cambiar tu cuerpo? Evidentemente, los cambios de verdad necesitan más tiempo, pero este estudio pone de manifiesto que el cardio moderado es menos eficaz y una pérdida de tiempo para mejorar tu salud, y que los cambios solo se producen cuando llevas tu cuerpo al límite, aunque sea solo durante un minuto.
Foto: spinning class, de Shutterstock, no reutilizar
Cuando hablas del máximo de capacidad, ¿estamos hablando del 90 o del 100%?
Supongo que esto para la gente con hipertensión está prohibídisimo pero, ¿a partir de que tensión arterial es más o menos aceptable hacer este tipo de ejercicios de alta intensidad?
Hola Darío,
yo animo a la gente al tema de la limpieza de dieta y cardio estratégico. Mi experiencia personal es que toda mi vida llevo saliendo a correr 2-3 días por semana para “mantener la línea” y a medida que cumplo años me he visto más “rellenito” pese a ser de complexión delgada. También es cierto que no hacía ascos a una chocolatina o un vaso de cola.
Desde que descubrí esta página cambié de dieta. No soy de los que pesa los alimentos ni sigue las macros al dedillo pero me he pasado al agua, fuera alcohol, fuera bollería, fuera azucar, fuera pasta, fuera pan… y he empezado con ejercicios de fuerza y hitt combinado con liss como tu indicas.
El resultado es que tras finalizar mi primera operacion transformer me he podido ver los abdominales por primera vez desde… que tenía ¿12 años?
Ánimo a todos.