Operación Transformer: mes tres, pierde grasa sin gimnasio

Estamos en la recta final, si no te gusta el gimnasio, también puedes hacer un entrenamiento quemagrasa completo en casa.
¿No te gusta la sala de pesas del gimnasio? Demasiado hierro, demasiados espejos, mala música disco. Y además hay que pagar. No hay problema, los ejercicios con el peso corporal sirven para completar un circuito de fuerza, que es la base del programa para quemar grasa de este mes de la Operación Transformer.
El circuito de fuerza o circuito PHA se basa en hacer ejercicios con el máximo esfuerzo con pocas repeticiones, y pasar enseguida a otro músculo, casi sin descansar. Al igual que ocurría en el programa con pesas, tienes que completar cada circuito y repetir cuatro veces:

1. Flexiones con pies elevados: 7 repeticiones
2. Remo bajo mesa: 6 repeticiones
3. Sentadilla con una pierna hacia delante: 8 repeticiones
4. Dominadas: 5 repeticiones
5. Repetir 1-4 cuatro veces

Igual que antes, recuperas el aliento durante dos minutos y pasas a la interrupción dinámica, un par de minutos de ejercicios aeróbicos. Jura en arameo un par de veces, y pasa segundo circuito, que repetirás otras cuatro veces. El proceso completo queda así:

• Circuito A x 4
• Interrupción dinámica
• Circuito B x4

Los ejercicios de los circuitos no son al azar. En los dos circuitos se deben combinar al menos cuatro de los cinco tipos básicos de movimientos:

• Empujar en horizontal: empujas el peso hacia delante con los brazos, aunque tú estés tumbado boca arriba (press de banca) o boca abajo (flexiones en el suelo)
• Empujar en vertical: empujas el peso hacia arriba con los brazos, como en el press con mancuernas
• Tirar en horizontal: tiras del peso hacia ti con los brazos, como en el remo
• Tirar en vertical: lo mismo, pero tirando del peso hacia arriba, como si lo levantaras del suelo
• Ejercicios de pierna

Igual que ocurre en el programa con pesas, en los días alternos harás cardio estratégico durante 40 minutos, y añadirás un día más de cardio suave el fin de semana.

OPERACIÓN TRANSFORMER – MES TRES -EJERCICIO
LUNES		CIRCUITO A + B
MARTES		CARDIO ESTRATÉGICO
MIÉRCOLES		CIRCUITO A + B
JUEVES		CARDIO ESTRATÉGICO
VIERNES		CIRCUITO A + B
SÁBADO		CARDIO SUAVE
DOMINGO		DESCANSO

Aquí tienes los ejercicios sin gimnasio en PDF. Primero, el circuito A. Descansa 1 minuto entre cada vuelta y la siguiente.

OPERACIÓN TRANSFORMER – MES TRES – CIRCUITO A			Series
Circuito A x 4	Flexiones con piernas elevadas		7
		Este es el ejercicio de empujar horizontal (porque los brazos empujan hacia delante, aunque tú estés tumbado). Sube los pies en la cama o en algo inestable para aumentar la dificultad, son pocas repeticiones.
	Remo bajo la mesa		8
		Este ejercicio es de tirar horizontal, aunque estés tumbado, ya que el movimiento es como el del remo.
	Sentadilla con una pierna hacia delante		6 por pierna
		Son más fáciles que las sentadillas a una pierna hacia atrás, pero si te cuesta mucho trabajo apoya las manos ligeramente en una silla o una mesa.
	Dominadas		5
		El ejercicio de tirar en vertical. Usa una barra de puerta o una en el parque. Si te resulta fácil hacer 5 repeticiones, tienes que colgarte peso a la cintura. Si todavía no puedes llegar a 5, que alguien te ayude empujando (un poco) hacia arriba.

A continuación pasa a la interrupción dinámica.

OPERACIÓN TRANSFORMER – MES TRES-INTERRUPCIÓN DINÁMICA			DURACIÓN
Interrupción dinámica	Burpees		1 minuto
		Se llaman así por el médico que las inventó para medir la condición de los soldados. Haz todas las que puedas en un minuto.
	Escaladores		1 minuto
		Igual que antes, todas las repeticiones posibles en un minuto alternando las piernas.

Descansa dos minutos, gruñe y di un par de palabrotas (tienen efecto sedante) antes de pasar al circuito B y darle otras cuatro vueltas, con un minuto de descanso entre vueltas:

OPERACIÓN TRANSFORMER – MES TRES – CIRCUITO B			Series
Circuito B x 4	Isquiotibiales y glúteos asistidos		5
		No te inclines demasiado hacia delante, porque puedes caerte. Un movimiento suave y controlado.
	Fondos con silla		8
		No nos olvidamos de él, un ejercicio que pone en marcha tus pectorales y tríceps
	Elevaciones con banda elástica		7
		Es el movimiento de tirar en vertical. Puedes utilizar una barra o una polea. Arranca explosivamente hacia arriba y mantén la posición un segundo antes de bajar.
	Zancada con peso		5 por pierna
		La zancada es un ejercicio fundamental. Son pocas repeticiones, así que carga con bastante peso.

Recuerda que la medida de tu éxito no son los kilos, sino los centímetros de tu cintura. ¡Ánimo!