Operación Transformer: mes uno, ejercicio

Quítate las telarañas, despierta tu cuerpo. Este mes toca ganar fuerza y agilidad en la Operación Transformer.
Durante este mes tienes una sola misión: pasarlo bien haciendo deporte.
¿Cómo se consigue disfrutar del deporte? Simple. Primero haces un esfuerzo y luego descansas. Detrás de esta perogrullada hay mucha química corporal. Tras un ejercicio breve e intenso el cerebro segrega endorfinas, sustancias similares a la morfina que combaten el estrés y el dolor, y de paso producen una sensación de bienestar. Esa es la sensación que estás buscando.
Por el contrario, con un esfuerzo muy prolongado se comienza a segregar cortisol, la hormona del estrés, que para colmo favorece la acumulación de grasa. Así que mejor algo breve e intenso que dos horas de agónico trote cochinero. ¿De acuerdo?

Cada día un poco más

El secreto de estas semanas es la progresión. Cada día tienes que levantar un poco más de peso que el anterior, correr un poco más rápido. No se trata de entrenar más tiempo, sino de sacar más partido al entrenamiento.
Entrenarás cuatro días por semana, alternando cardio estratégico con ejercicios de fuerza separados en dos bloques: parte superior del cuerpo y parte inferior. Sí, las chicas también hacen pesas.

OPERACIÓN TRANSFORMER – MES UNO -EJERCICIO
LUNES		DESCANSO
MARTES		PARTE SUPERIOR
MIÉRCOLES		CARDIO ESTRATÉGICO
JUEVES		DESCANSO
VIERNES		PARTE INFERIOR
SÁBADO		CARDIO ESTRATÉGICO
DOMINGO		DESCANSO

La rutina semanal es fuerza-cardio-descanso-fuerza-cardio-descanso-descanso. En el ejemplo hay entrenamiento el sábado porque puedes hacerlo coincidir con tu comida de atracón. Pero ajústalo como te resulte más cómodo.

La repetición perfecta

Para ganar fuerza y evitar lesiones, harás pocas repeticiones muy lentamente. Esta es la repetición perfecta, por ejemplo, en un press de banca con barra :

1. Carga el peso y para un segundo mientras lo estabilizas
2. Aprieta las manos alrededor de la barra
3. Baja el peso hasta el pecho contando hasta cinco y inspirando el aire lentamente
4. Para un segundo abajo, aprieta las manos aún más alrededor de la barra
5. Sube el peso contando hasta tres y expulsando el aire lentamente
6. Para un segundo arriba y repite

Aplica la misma técnica a todos los ejercicios. Entrena con la cabeza, ten en cuenta estos consejos:

• Si haces lentamente el ejercicio, es poco probable que hagas muchas repeticiones, pero te dolerá como si fueran muchas.
• Empieza con un peso que puedas mover. Hay variaciones para que el ejercicio sea más fácil al principio, pero esfuérzate.
• No llegues al fallo muscular. El fallo muscular se produce cuando ya no eres capaz de levantar el peso otra vez. Es bueno para ganar masa muscular, pero no tanto para ganar fuerza. Déjate una o dos repeticiones de reserva.
• Descansa unos dos minutos entre series. El músculo tiene que estar recuperado antes de empezar de nuevo.
• Usa un reloj para calcular los descansos. No pases más de 50 minutos en el gimnasio.
• Cada día, aumenta el peso en un 10%. Utiliza un diario para apuntar el número de repeticiones y el peso.

Aquí tienes las rutinas completas de ejercicios de fuerza. También puedes descargar las rutinas en PDF.

OPERACIÓN TRANSFORMER – MES UNO – EJERCICIO – Parte superior		Series	Reps
Press de banca		4	6
	Un ejercicio básico que fortalece mucho más que el pecho. Apoya bien la espalda y los hombros en el banco durante todo el movimiento.
Dominadas    o polea		4	6
	Usa la polea bajando hasta el pecho (no detrás de la nuca) hasta que puedas levantar tu propio peso, o más. Tu barbilla tiene que llegar a la barra.
Fondos en paralelas		3	6
	La máquina es una buena forma de empezar hasta que puedas con tu peso. Los brazos tienen que llegar a quedar paralelos al suelo.
Remo renegado		4	6
	Un ejercicio de brazos y espalda que hará maravillas por tus abdominales, que tienen que estar en tensión para estabilizarte,

OPERACIÓN TRANSFORMER – MES UNO – EJERCICIO – Parte inferior		Series	Reps
Sentadillas		4	5
	Los muslos tienen que llegar a estar paralelos al suelo. Si tienes la espalda bien, pásate a la sentadilla con barra tras la nuca. Si no, sujeta el peso por delante.
Zancada caminando		3	20  pasos
	Carga con todo el peso que puedas llevar en 20 pasos. La pierna adelantada tiene que formar casi un ángulo recto con el suelo.
Peso muerto rumano		3	6
	Espalda recta, saca el trasero hacia atrás y mantén la barra pegada al cuerpo durante todo el ejercicio. Tus glúteos y femorales se pondrán como piedras.
Rodillas al pecho		4	10
	No tienen que llegar al pecho, pero sí tan alto como puedas. Sube y baja lentamente, con la espalda recta y sin balancearte.

Cardio estratégico

Como ya sabes, el cardio estratégico te permite quemar más grasa en menos tiempo, además de ganar en velocidad y resistencia. Los intervalos de la primera parte movilizan las grasas, que pasan al torrente sanguíneo. En la segunda parte, a ritmo constante, se quema la grasa liberada. Puedes hacerlo en ayunas o después de tomar un batido de proteínas. En 40 minutos estarás listo.

En un mes estarás más fuerte, tendrás menos grasa y estarás listo para la siguiente fase. El programa está pensado para tener acceso a un gimnasio. Pero si no te gustan o no te los puedes permitir, no te pierdas la versión del entrenamiento sin gimnasio el próximo día.
Foto: www.crossfitignitesydney.com.au