semana | Operación Transformer

Completa tu dieta: un alimento para cada día de la semana

dariopes — Sat, 03 Nov 2018 19:18:19 +0000

Vitaminas, minerales, probióticos, fibra, demasiadas cosas que recordar en tu dieta. Acuérdate de comer estos alimentos todas las semanas para que no te falte de nada.

El mayor problema de la comida procesada, industrial o comida basura es que son alimentos ricos en energía, sobre todo azúcar, harinas y grasas, y muy pobres en nutrientes, como proteínas, vitaminas y minerales. Las deficiencias de vitamina D, vitamina A, hierro o magnesio son comunes, así como la falta de proteínas en la dieta, especialmente si haces deporte, o estás sometido a mucho estrés.
Algo parecido ocurre con la fibra, imprescindible para que tu tubo digestivo funcione correctamente, o los probióticos, las bacterias que viven en tu intestino y te ayudan a absorber los nutrientes de la comida. Nada de todo esto viene en cantidades suficientes en la comida que encuentras preparada y empaquetada en el supermercado.
¿Cómo añadir más nutrientes en tu dieta? Una solución es buscar superalimentos cotidianos, alimentos que son una fuente concentrada de nutrientes esenciales, y asegurarte de que los tomas al menos una vez por semana. ¿Cómo? Asigna cada día de la semana a uno de estos superalimentos. Así puedes acordarte de que el sábado te toca comer sardinas, el jueves puedes echar nueces a la ensalada, o el domingo te vas a dar un capricho con un poco de chocolate negro.

Lunes: legumbres

Las legumbres no solo son carbohidratos de absorción lenta, también te proporcionarán mucha fibra, hierro, zinc, magnesio y una modesta cantidad de proteínas. Pero quizá lo más importante es la fibra soluble, el alimento preferido de tus bacterias intestinales.

Martes: huevos

Los huevos son una parte esencial de cualquier dieta, y puedes comer todos los que quieras al día sin problemas. Contienen colina, un nutriente esencial para el cerebro, además de proteínas y vitamina D. Los últimos estudios indican que lejos de dar problemas con el colesterol, ayudan a regularlo.

Miércoles: hígado

El hígado es un superalimento que te proporciona grandes cantidades de vitamina B12, vitamina A, colina, hierro, cobre, creatina y coenzima Q10. Por si fuera poco es muy alto en proteínas que se absorben mucho mejor que las proteínas vegetales.

Jueves: nueces

Las nueces son un 65% grasa, sobre todo monoinsaturada (como el aceite de oliva), pero eso no es nada más que el principio. La presencia de ALA, un ácido graso omega-3, junto con altas dosis de magnesio, ácido fólico, calcio, hierro y vitamina A las convierte en un coctel para prevenir enfermedades.

Viernes: chucrut

Una forma de mantener las bacterias beneficiosas de tu intestino es comértelas, y para eso no necesitas yogures de marca. El chucrut, la deliciosa col fermentada tan habitual en centro Europa, es una fuente tanto de esas bacterias como de la fibra soluble que las alimenta, además de otras vitaminas y minerales.

Sábado: sardinas

No es fácil conseguir suficientes ácidos grasos omega-3 en la dieta, y puede que hayas visto muchos suplementos que prometen darte tu dosis, pero conseguirla es tan fácil como incluir una lata de sardinas en tu dieta. Además conseguirás proteínas y calcio, especialmente si te comes la espina.

Domingo: chocolate negro

Mientras que el chocolate con leche es una golosina repleta de azúcar, el chocolate negro contiene más cacao, que es una fuente de poderosos antioxidantes como el resveratrol y minerales como el cobre y manganeso.

¿Qué tiene el chocolate negro?

No falta quien se declara chocohólico como excusa para zamparse una tableta de chocolate cada noche. El chocolate con leche está cargado de azúcar, así que no es nunca una buena idea, pero incluso el chocolate negro irá a tu barriga si lo comes en exceso. Busca el mayor porcentaje posible de cacao, porque eso quiere decir que tendrá menos azúcar, y consume siempre una cantidad pequeña. Así tendrás todos los beneficios con menos calorías.

Por qué no puedes hacer HIIT todos los días

dariopes — Wed, 11 Oct 2017 15:44:14 +0000

Los intervalos de alta intensidad pueden mejorar tu cuerpo y tu salud en poco tiempo, pero no debes hacerlos a diario.
Si has leído algo sobre salud y deporte en los últimos años, ya sabes lo que significa HIIT (High Intensity Interval Training), el entrenamiento de intervalos de alta intensidad. En lugar de trotar a ritmo suave durante una hora, haces series de sprints, por ejemplo. Después de unos minutos de calentamiento, corres a todo correr durante 30 segundos. Descansas un minuto. Repites.
Nadie puede correr, nadar o pedalear al máximo de sus fuerzas durante más de un par de minutos. La idea de HIIT es alcanzar el máximo de tu capacidad durante un periodo de tiempo muy corto, descansar durante un tiempo, y volver a alcanzar el máximo. La sesión completa dura unos 10 o 15 minutos, porque no hay quien aguante más tiempo, pero al final has sumado unos buenos 5-10 minutos de ejercicio a máxima intensidad. Los ejercicios de intervalos te exigen dar todo lo que tienes.
Hay intervalos 1:1, en los que te ejercitas durante medio minuto y descansas medio minuto. También hay 1:2, con 30 segundos de ejercicio y un minuto de descanso (como en el cardio estratégico de Operación Transformer) o incluso 1:3, descansando un minuto y medio entre intervalos de 30 segundos.
Los entrenamientos de intervalos funcionan. Comparados con el trote cochinero, consigues quemar más grasa en mucho menos tiempo. En el famoso experimento del doctor Tabata, esta teoría se llevó al extremo: 20 segundos de ejercicio al máximo con 10 segundos de descanso, repetidos ocho veces. La capacidad aeróbica de los voluntarios que hacían estos cuatro minutos de entrenamiento mejoraba tanto como la de los que corrían durante una hora.
El truco para que funcionen los intervalos es que el 100% significa darlo todo de verdad. Si haces 30 segundos de ejercicio, no puedes hacer 31 segundos sin caer rendido.
Los intervalos también aumentan tu metabolismo, con lo que quemarás más grasa en reposo, aumentan el EPOC, o el consumo elevado de energía después del entrenamiento, reducen la inflamación y aumentan tu fuerza y tu masa muscular. Al de terminar los intervalos tendrás tu recompensa en forma de endorfinas, los opiáceos naturales de tu cerebro. Pueden ser los peores minutos de tu día, pero merecen la pena.
La tentación es hacer HIIT sin parar. Si es tan bueno, y son solo unos minutos, hagámoslo todos los días, ¿no? Pues no es una buena idea.
Trabajar intervalos intensos todos los días es como hacer pesas con el mismo músculo todos los días: no dejamos tiempo a que se recupere y se adapte, y con el tiempo nos puede llevar al sobreentrenamiento. Si los tejidos no se recuperan pueden además surgir problemas con las articulaciones, los tendones, y también con tus ánimos. Sin un reposo adecuado también existe el riesgo de perder, en lugar de ganar músculo.

¿Cuántas veces por semana hay que hacer HIIT?

Si solo haces ejercicios de intervalos, tres veces por semana es más que suficiente. No olvides sin embargo que los intervalos mejoran tu fondo y queman grasa, no son lo ideal para aumentar tus músculos, y que eso que la gente llama «tonificar» en realidad no existe. Se trata de ganar músculo y perder grasa.
Cuando combinas ejercicios de intervalos con ejercicios de pesas, un buen ritmo puede ser alternar dos días de ejercicio de fuerza con dos días de HIIT. Por ejemplo:

Lunes: HIIT
Martes: pesas (parte inferior del cuerpo)
Miércoles: descanso
Jueves: HIIT
Viernes: pesas (parte superior del cuerpo)
Sábado, domingo: descanso

¿Te suena? Es exactamente el programa propuesto en Operación Transformer* para el primer mes, utilizando el cardio estratégico como ejercicio HIIT. Ponte manos a la obra, pero no te olvides de dejar que tu cuerpo descanse.
*La versión más actualizada del programa la encontrarás en el libro de Operación Transformer.

La verdad sobre el antes y el después

dariopes — Thu, 29 Aug 2013 08:27:14 +0000

Seguro que has visto esas fotos de transformaciones corporales en unas pocas semanas. No te creas todo lo que veas.
Las dietas milagro, las píldoras quemagrasa y los aparatos de la teletienda aparecen siempre acompañados de las famosas fotos de antes y después. De gordo, pálido y fofo, a magro, musculado y (sorprendentemente) bronceado en solo unas semanas.

Un pequeño secreto: estas fotos milagro suelen ser de profesionales de fitness y el culturismo, que ganan peso cuando no están en temporada, y después entrenan y hacen dieta como locos para la competición, perdiendo grasa en muy poco tiempo. El cuerpo tiene memoria, si antes ya tenías esos bíceps, es más fácil recuperarlos.
Además, hay otros trucos como la iluminación y el bronceado. Para demostrarlo, el entrenador profesional Andrew Dixon tomó estas fotos suyas de antes y después.

La diferencia aquí es que entre las dos fotos solo hay una hora de diferencia. Dixon se depiló, se cortó el pelo, se puso bronceador instantáneo, y sobre todo, se puso erguido, metiendo barriga y con la luz adecuada desde arriba (mira la sombra) en lugar del flash.
Inspirada por el experimento, la entrenadora australiana Mel hizo algo parecido en 15 minutos. Un bikini negro de su talla, bronceador instantáneo, extensiones de pelo y la postura e iluminación correcta. ¡Tadá!

¿Conclusión? No te desanimes si no tienes el mismo aspecto que los modelos de las fotos de después. Preocúpate de perder tallas, no peso, encontrarte mejor con tu cuerpo, tener más energía y ser más feliz. Los demás lo notarán también.