• Cuando aumentamos el volumen, obligamos a nuestro cuerpo a hacer un esfuerzo al que no está acostumbrado. Esto es el estrés metabólico, y no debes confundirlo con el estrés crónico, que es el malo. El estrés metabólico activa la síntesis de proteínas (construcción de músculo nuevo) después de entrenar.
• Por otro lado, cuando llegas al límite de tus fuerzas, estás generando pequeñas roturas en las fibras musculares (microlesiones). Por la noche, cuando tu cuerpo repare esas fibras rotas, las hará más grandes.

Para aumentar el estrés metabólico aumentaremos el volumen total del entrenamiento. Para crear esas microlesiones intentaremos llegar al fallo muscular utilizando la técnica de drop sets.
Hacer más repeticiones no significa hacerlas más rápido. Tienes que mantener un ritmo lento:

• Levanta el peso contando hasta dos
• Baja el peso contando hasta cinco
• Descansa no más de un minuto entre series

El fallo muscular

Seguro que has oído hablar del fallo muscular y además, lo habrás experimentado alguna vez. Es ese momento en el que has levantado un peso seis, siete, diez veces, y ya no puedes moverlo una vez más aunque te pongan todo el dinero del mundo en frente.
Lo que ocurre dentro de tus músculos es que momentáneamente se agota la energía dentro de las células. Necesitas un tiempo de descanso para que las células produzcan de nuevo ATP (la molécula que alimenta los procesos en tu organismo) para poder contraerse.
El fallo muscular es como el orgasmo: si no estás seguro de haber llegado, es que no has llegado. El fallo muscular unido al volumen elevado es una de las mejores formas de estimular a tus músculos para que crezcan.
No sirve intentar llegar al fallo muscular lo antes posible utilizando mucho peso. En lugar de llegar al fallo con tres repeticiones y mucho peso es mejor que bajes el peso y llegues al fallo en la décima repetición. En esta fase, entrena siempre por debajo del máximo peso que puedes levantar.
Llega al fallo solo en la última serie del ejercicio. Ni hace falta, ni es conveniente llegar en todas las series.

Drop sets

Una forma de aumentar el volumen y llegar al fallo muscular es el método de entrenamiento llamado dropsets. Lo vas a entender muy bien con un ejemplo:

1. Colócate en frente del soporte de las mancuernas, donde están ordenadas por pesos
2. Primero, completa tres series de 10 repeticiones de bíceps con mancuerna, descansando un minuto entre series, con un peso que te permita hacer el ejercicio. Supongamos que son 12 kilos en cada brazo.
3. Después de la última serie, descansa un minuto
4. Haz diez repeticiones más con 12 kilos
5. Sin descansar, deja las mancuernas de 12 kilos, toma las de 10 y haz tantas repeticiones como puedas (supongamos que cinco más)
6. Sin descansar, toma las de 8 kilos y haz tantas repeticiones como puedas
7. Sin descansar, toma las de 5 kilos y haz repeticiones hasta llegar al fallo completo

Haz dropsets solo una vez por grupo muscular, un máximo de dos veces por sesión de entrenamiento. Por ejemplo, el día que entrenes la parte superior del cuerpo, harás dropsets al final del ejercicio de pecho y al final del ejercicio de bíceps.
Cuando hablamos de aumentar el volumen no se trata solo de hacer más repeticiones con más peso cada día de entrenamiento. También hay que entrenar más días por semana.

Cardio en cuatro minutos

¿Dónde está el cardio? Pues en esta fase vamos a limitar severamente el uso de ejercicio cardiovasculares para que puedas descansar adecuadamente.
Sin embargo, no debemos olvidarnos de tu corazón (de acelerarlo). Por eso utilizaremos terminadores metabólicos al final de cada entrenamiento. Es decir, un ejercicio de intervalos muy corto y muy intenso que solo durará cuatro minutos. Lo has adivinado, es nuestro viejo amigo Tabata.

Al final de cada entrenamiento harás cuatro intervalos Tabata (20 segundos al máximo, 10 segundos de descanso) utilizando cualquier ejercicio dinámico: bicicleta, correr, saltar, burpees, etc.
Todo esto no sirve de nada sin los otros dos elementos fundamentales: la comida y el sueño. Si no comes lo suficiente, tus músculos no crecerán. Si no duermes lo suficiente, tus músculos no crecerán.

Preguntas frecuentes

¿Puedo cambiar de orden los días?

Sí que puedes, pero debes siempre dejar que los músculos de una parte descansen al menos 48 horas. Es decir, no puedes hacer parte superior dos días seguidos.

¿Puedo cambiar los descansos?

Sí, pero de nuevo tienes que dejar que cada grupo muscular descanse 48 horas. También es mejor dejar un día de descanso entre medias en lugar de entrenar cuatro días seguidos.

¿Puedo hacer los intervalos Tabata al principio?

No. Los intervalos consumen mucho glucógeno, y lo necesitas para poder completar la tabla de pesas. Hazlos siempre al final.

¿Puedo hacer cardio estratégico en uno de los días de descanso?

Siempre puedes entrenar más, pero el secreto para que el músculo crezca es el descanso. Si haces cardio, que sea suave a ritmo constante. No hagas cardio estratégico.
 
 

Por qué necesitas más músculo

• El músculo quema grasa: para el mismo peso de tejido, el músculo necesita más energía, incluso en reposo. Eso quiere decir que si tienes más músculo, estarás quemando más grasa sentado en el sillón.
• El músculo fortalece los huesos: si te lesionas con facilidad, o vas cumpliendo años y tienes miedo a la osteoporosis, debes saber que tener más masa muscular refuerza los huesos, tendones y ligamentos.
• El músculo es bonito: Tener más músculo nunca te hará parecer más gordo o gorda, sino todo lo contrario. Los modelos de las revistas de fitness (tanto hombres como mujeres) no están definidos ni tonificados, simplemente tienen más músculo (y menos grasa) que tú.
• Entrenar tus músculos quema calorías: levantar pesas es uno de los ejercicios que más calorías consume por hora, al mismo nivel que correr o hacer aerobic.
• Los músculos rejuvenecen: el músculo no solo te hace parecer más joven, sino que te hace más joven de verdad: mejores huesos, menos riesgo de enfermedades, mejor circulación. Se ha podido comprobar que las personas con más músculo viven más años.
• Tus músculos mejoran tu postura: si tienes dolor de espalda o de rodillas puede que tus músculos sean demasiado débiles para mantener una buena postura. Por eso necesitas que crezcan.
• Más músculo te convierte en un mejor corredor, esquiador, futbolista, etc.: añadir unos kilos de músculo a tu cuerpo puede hacer que corras más rápido y más tiempo, saltes más alto o seas más preciso, simplemente por tener mayor fuerza.

La receta para ganar más músculo tiene tres ingredientes:

1. Más volumen de entrenamiento
2. Comer más
3. Dormir

Son como los tres pies de un trípode. Si falla uno de ellos, todo lo demás no se sostendrá. Veamos cada uno de ellos.

El volumen en el entrenamiento

La leyenda cuenta que el atleta griego Milón de Crotona comenzó a caminar la distancia de un estadio con un ternero a cuestas. Pasaron cinco años y a medida que el ternero se convertía en un toro, Milón se volvía más y más fuerte cargando con él. Había inventado el método de la sobrecarga progresiva.
La sobrecarga progresiva consiste en aumentar poco a poco el total de peso que levantas en un entrenamiento, lo que se llama volumen de entrenamiento:

Volumen = Peso levantado x Número total de repeticiones.

Por ejemplo, imagina que el primer día haces press de banca. Tres series de 8 repeticiones con 50 Kg. El siguiente día que haces press de banca notas que tienes más fuerza, así que haces tres series de 10 repeticiones sin variar el peso. El tercer día haces tres series de 9 repeticiones, pero usando un peso de 60 Kg.

• Volumen día 1 = 3 x 8 x 50 = 1.200 Kg
• Volumen día 2 = 3 x 10 x 50 = 1.500 Kg
• Volumen día 3 = 3 x 10 x 60 = 1.800 Kg

El objetivo de esta fase es aumentar el volumen total cada día que vuelvas a hacer el mismo ejercicio. Aunque sea muy poco. Una repetición más, cinco kilos más, pero siempre más que la vez anterior. También usarás un mayor número de repeticiones que en la fase uno, y entrenarás más días con pesas (o con tu peso corporal). Por último, tendrás que llegar al fallo muscular, es decir, al punto en el que no puedes hacer una repetición más aunque te dieran un billete premiado de lotería.
Con todo esto, al final, lo que conseguimos aumentar es el tiempo que pasa el músculo bajo tensión. Cuanto más tiempo estén los músculos bajo tensión, más crecerán.
El ejercicio cardiovascular en esta fase pasa a un segundo plano. Si estás entrenando a este nivel, el cardio no hace tanta falta.

Alimentar el músculo

La hipertrofia muscular, es decir, el aumento de tamaño de los músculos, es una combinación de dos mecanismos:

• Hipertrofia sarcoplásmica: Las células musculares aumentan de tamaño.
• Hipertrofia sarcomérica: Dentro de cada célula muscular aumenta el número de fibras, con menos aumento de tamaño, pero más aumento de fuerza.

Las dos cosas son importantes. En la primera fase nos concentramos en ganar fuerza. Ahora ganaremos tamaño y resistencia. Y para eso hace falta comer.

Cuando los músculos aumentan de tamaño aumenta su capacidad de almacenar glucógeno, así que disponen de más combustible. Esto hace que tu cuerpo necesite más hidratos de carbono, tanto para poder entrenar con más volumen, como para alimentar a esas células. También necesitarás más proteínas y grasas porque tu cuerpo está construyendo tejidos nuevos, y hacen falta materiales de construcción.
La forma de conseguirlos es, como siempre, concentrar la ingesta de carbohidratos antes y sobre todo después de entrenar. También intentaremos hacer este aumento de nutrientes más fácil utilizando suplementos.

El reposo, el sueño y el cortisol

Los músculos no se hacen en el gimnasio. Se hacen en la cama. Cuando sometes tus músculos a un esfuerzo máximo (de nuevo, el fallo muscular) estás rompiendo algunas de las fibras musculares (microroturas). Esto es natural e imprescindible.
Cuando las fibras se rompen, comienza la síntesis de proteínas para repararlas. Tu cuerpo no es tonto, y cuando repara los músculos que se han roto por un sobreesfuerzo, los hace más fuertes y más grandes que antes.
Para que este mecanismo funcione, hace falta que tengas suficientes nutrientes (sobre todo proteínas) y aún más importante, que descanses.
Si entrenas el mismo músculo todos los días con esfuerzo máximo, no crecerá. No tendrá tiempo de regenerarse antes de que lo rompas otra vez. El tiempo de descanso de un músculo para poder regenerarse está en unas 48 horas. Es decir, si el lunes has entrenado los bíceps, no debes volver a hacer esfuerzos con ellos hasta el miércoles.
El periodo de reposo más importante es el sueño nocturno. En esas horas los niveles de hormona de crecimiento en tu cuerpo son más altos, y es cuando se produce la mayor parte del trabajo de reconstrucción. Si duermes poco, pasar a dormir ocho horas puede marcar una diferencia radical en tus resultados.
Por último, el cortisol, la hormona del estrés, tiene un efecto devastador sobre tus músculos. El cortisol es una hormona para emergencias, que anula todo lo que no es imprescindible. Entre otras cosas, la hormona de crecimiento, con lo que tu proceso de regeneración muscular se detiene. Si estás estresado todo el día, estás impidiendo que tus músculos crezcan.

En resumen

• Necesitas más músculo para tener mejor aspecto y estar más sano
• Para que tus músculos crezcan tienes que aumentar el volumen de entrenamiento
• Tendrás que comer más para alimentar los nuevos tejidos que se formen
• La recuperación y el sueño son tan importantes como todo lo anterior

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Foto: dumbbells, chicken, man sleeping, de Shutterstock, no reutilizar

Entrenar siempre hasta el fallo

Hay varias corrientes. Algunos profesionales dicen que hay que llegar al fallo en todas las series, otros que solo en la última serie del ejercicio. Pero si quieres que tus músculos crezcan, tienes que llegar.

Las repeticiones adecuadas

Las repeticiones son importantes. Aunque te puede ayudar para desarrollar fuerza, tus músculos no crecerán si fallas después de la primera repetición. Asegúrate de que puedes hacer 6-8 repeticiones antes del fallo. Si llegas a 10 sin fallar, añade más peso.

Descansa

La recuperación es tan importante como el trabajo. Si has fatigado un músculo hasta el fallo, tienes que dejarlo reposar durante al menos 48 horas y no trabajar con él más de dos veces por semana.

Hay que mantener la forma correcta

Si puedes hacer una repetición más a costa de arquear la espalda, retorcerte o cambiar la postura, no solo no consigues el efecto deseado sino que además puedes lesionarte gravemente. No lo hagas.

Repeticiones forzadas con ayuda

Una forma de asegurar el fallo, sobre todo si trabajas con pesos elevados, es entrenar con alguien que te ayude en las últimas repeticiones, es decir, un “spotter”. Las últimas repeticiones pueden ser forzadas, es decir, alguien te ayuda muy levemente a que levantes el peso esa última vez, y además te aseguras de que no te caerá en la cabeza.

Reduce el descanso entre series

Si reduces el tiempo de descanso entre series a 45-60 segundos, el músculo no tendrá tanto tiempo para recuperarse y te asegurarás de que llegas al fallo muscular en la siguiente serie. Si descansas demasiado tiempo entre series hablando o mirando el móvil, te costará llegar.
Llegar al fallo muscular duele, pero es dolor del bueno, una especie de quemazón mientras tu cuerpo envía sangre a tus músculos para comenzar a reparar los tejidos. Aprende a reconocerlo y a sentir la satisfacción de que te estás poniendo más fuerte.
Foto: Young woman lifting barbell, de Shutterstock, no reutilizar

El secreto para tener un cuerpo mejor es más músculo y menos grasa. Sin embargo, resulta difícil hacer crecer esos bíceps.
Mucha gente, sobre todo hombres, se apunta al gimnasio esperando rellenar la camiseta. Pero especialmente a partir de los 30, la cosa se pone complicada. Tras meses y meses de pesas, esos brazos y piernas siguen pareciendo de alambre. ¿Qué es lo que falla?
No eches la culpa a tu genética, porque seguro que puedes mejorar lo que haces cuando entrenas y cuando te sientas a comer. Si crees que ya lo has probado todo y no creces, creéme, es que no lo has probado todo. Esto es lo que suele fallar:

No estás comiendo lo suficiente

¿Qué significa ganar músculo? Que tu cuerpo construye tejido nuevo. Tus fibras musculares engordan, tus terminaciones nerviosas se extienden, tus vasos sanguíneos echan nuevos capilares. Para todo eso hace falta más comida: materiales de construcción, es decir, proteínas, y energía, es decir, hidratos de carbono. Las cantidades diarias mínimas para empezar a ganar son 2-3 gramos de proteína, 3-4 gramos de carbohidratos y medio a un gramo de grasa por cada kilo de peso corporal. No te vuelvas loco, hay que calcular tu metabolismo basal primero.

Estás comiendo porquerías

Si has entendido mal la parte de comer más comida, a lo mejor has terminado comiendo la comida equivocada. El problema con los bollos, la pizza, las patatas fritas, las chocolatinas o las barritas de cereales es que tienen poquísima proteína. Ocurre incluso con las carnes, como las hamburguesas o los perritos calientes. Necesitas más pescado, más pollo, y si es necesario, batidos de proteínas para alcanzar esos dos gramos.

No estás entrenando bien

El entrenamiento es el 50% de lo que necesitas para conseguir más músculo. Algunas de las causas

• No haces las repeticiones necesarias: lo ideal es hacer entre 25 y 40 repeticiones por cada ejercicio, repartidas en tres o cuatro series
• Haces siempre las mismas repeticiones: si llevas meses haciendo tres series de diez, cambia
• No estás haciendo ejercicios básicos: sentadillas, peso muerto, press de banca, dominadas, es la base para ser más grande, porque activan más fibras musculares. Deja las máquinas y los músculos pequeños de lado.

La masa muscular no es solo una cuestión de estética. Con un par de kilos más de músculo en el cuerpo tendrás mucho mejor aspecto, quemarás más grasa en reposo, evitarás lesiones y dolores de espalda, y envejecerás más lentamente. Anímate.
Foto: funny skinny guy, de Shutterstock. No reutilizar

• Ejercicio de fuerza:  4 series de 5 repeticiones y 2 minutos de descanso entre series
• Ejercicio de crecimiento: 4 series de 10 repeticiones y 1 minuto de descanso
• Ejercicio de congestión: 4 series de 15 repeticiones y 30 segundos de descanso

La idea es que el día que tengas que trabajar ese músculo que no crece combines las tres técnicas. Imagina que son tus hombros. Tu entrenamiento de hombro sería así:

	Press militar con mancuernas (fuerza): 4 series de 5
	Press Arnold (crecimiento): 4 series de 10
	Elevaciones laterales (congestión): 4 series de 15

¿Cuanto peso? El suficiente para que puedas terminar todas las repeticiones, y jures en arameo en las dos últimas.
La otra cosa que tienes que hacer es trabajar ese músculo testarudo dos veces por semana. Por ejemplo, si vas a entrenarte tres días por semana, y quieres darle duro a tus hombros, esta sería una posible distribución

• Lunes: pecho, hombro y bíceps
• Miércoles: pierna y abdominales
• Viernes: espalda, hombro y tríceps

Lo mismo tendrías que hacer si se trata de tus gemelos, o el pecho, o las piernas. Cmbina los tres modos de trabajo en una sesión, y haz dos sesiones por semana. Come tus proteínas y tus hidratos después de entrenar, y verás los resultados.

Todo el mundo necesita más músculo. Si lo quieres, aprende a ganarlo.

Hay razones de sobra para ganar músculo. Si no tienes suficiente músculo, te costará horrores perder grasa. La tonificación no existe, ese modelo de la foto simplemente tiene más músculo y menos grasa que tú. El cardio no es suficiente. Señoras, no se preocupen, que no se van a poner como hulk. Si ya tienes una edad, el músculo es tu plan de pensiones para estar sano.

1. Levantar peso

Los esfuerzos largos y continuados, como las carreras de fondo o el ciclismo, son estupendos para quemar grasa, pero no hacen crecer tus músculos. ¿Lanzadores de peso, sprinters, tenistas, jugadores de baloncesto? Todos levantan pesas. Si quieres crecer, pon hierro en tu vida.

2. Levantar más peso

Para que tus músculos crezcan tienes que esforzarte por encima de tu límite. Cuidado, no hay que lesionarse. Mantén siempre la postura correcta. Simplemente debes seguir este principio: cuando tu cabeza te diga que no puedes levantar el peso una vez más, levántalo una vez más.

3. Volumen

¿Más peso o más repeticiones? ¡Las dos cosas! El volumen es el peso multiplicado por las repeticiones, y ese es el valor que tienes que aumentar. Si haces solo tres repeticiones con mucho peso, aumentarás la fuerza, pero no el tamaño de los músculos.

4. Corto e intenso

Pasar dos horas en el gimnasio es una mala idea. Tus músculos almacenan una energía finita en forma de glucógeno. Si la agotas, ya no podrás llegar a alcanzar el máximo volumen, porque te habrás quedado sin fuerzas. Tienes que llevar  el músculo al límite con la energía que tienes. La sesión no debe durar más de 50 minutos.

5. Mide y progresa

Los músculos se acostumbran enseguida al esfuerzo. Por eso es importante llevar un diario del entrenamiento y de tus progresos, y cada día levantar más volumen que la última vez. No he dicho lo mismo, he dicho algo más. Por ejemplo, si hiciste diez repeticiones con 20 kilos, tienes que hacer diez con 25 kilos, o doce con 20 kilos.

6. Descansa

El músculo no crece en el gimnasio, crece mientras duermes. Si no dejas días de descanso entre entrenamiento, o no duermes suficiente, las fibras musculares no se regeneran adecuadamente y  no crecen. ¿No puedes levantar más que en la sesión anterior? Tus músculos no se han recuperado. Vete a casa y vuelve al día siguiente. Como dicen en California, Go Hard Or Go Home.

7. Come

Estamos hablando de ganar músculo, no de perder peso. Tienes que comer  más cantidad, pero sin pasarte. Calcula un 15% adicional sobre tu gasto habitual. Tu cuerpo tiene que construir masa nueva, así que necesitas ladrillos, es decir, más proteínas. Pero no solo proteínas. Si no comes suficientes hidratos de carbono, el cuerpo descompone las proteínas para usarlas como energía, y no llegan a los músculos. Come hidratos que se absorban lentamente, como legumbres, arroz integral y mucho verde. No te olvides de la grasa, poca, pero necesaria.

8. Sin estrés

Ya sabes que la hormona del crecimiento es imprescindible para aumentar tus músculos. Pero si estás estresado, tu cuerpo se inunda de cortisol, una hormona que nos pone en estado de alerta. El cortisol bloquea la hormona del crecimiento y la testosterona. Además anula el sistema inmunitario, aumentando el riesgo de caer enfermos. Tómate las cosas con calma.
Todo esto no es un programa para todo el año. Repito, hablamos de ganar músculo, pero no se puede ganar indefinidamente. Hay que alternar temporadas de crecimiento muscular con otras de mantenimiento o pérdida de grasa.
Foto: jcoterhals