En los últimos días se ha levantado bastante revuelo en la radio por las declaraciones de la actriz Elsa Pataky en un conocido el programa de televisión, hablando de lo bien que le iba su régimen alimenticio de ayuno intermitente. Por supuesto todos los opinólogos del país y un buen número de profesionales de la salud y nutrición han querido aportar su granito de arena, en ocasiones contradictorio, creando un clima de gran confusión.

En concreto Pataky dice seguir una versión de ayuno intermitente llamada 16:8. Consiste en ingerir calorías únicamente en una ventana de 8 horas cada día, y ayunar (bebiendo agua, café, té o cualquier bebida sin calorías) las 16 restantes.  Durante esas ocho horas en las que está permitido comer no se sigue ninguna dieta en particular, aunque es probable que si te hinchas a pizza y bollos de chocolate y el experimento no te sirva para nada.

Evidentemente, la actriz no es una experta en nutrición, ni tampoco lo es su marido el también actor Chris Hemsworth, alias Thor. Podríamos pensar que ser personas ricas y famosas les da acceso a los mejores expertos y clínicas, aunque eso tampoco quiere decir nada. Su compañera de el universo Marvel, Gwyneth Paltrow, igualmente rica y famosa, tiene un sitio en Internet dedicado a la salud, el bienestar y el estilo de vida repleto de barbaridades que incluyen introducirse piedras en la vagina (para aquellas personas que tengan una), algo que le ha costado muy caro.

No, el motivo por el que los consejos de la actriz son válidos no tiene nada que ver con quién es ella. Simplemente reflejan la evidencia obtenida en docenas de estudios científicos recientes que indican que el ayuno intermitente es una buena idea en multitud de casos. Vamos a repasar la evidencia:

1. Estimula el metabolismo: al ayuno intermitente aumenta los niveles de noradrenalina, que mantiene el metabolismo elevado y esto permite quemar más calorías durante el día.
2. Ayuda a perder peso: En un estudio con personas obesas el ayuno intermitente con una dieta baja en carbohidratos consiguió que perdieran más peso y más cantidad de grasa que una dieta restrictiva en calorías., y además mejoró su sensibilidad a la insulina.
3. Conserva la masa muscular: en otro estudio se comprobó que en personas obesas el ayuno intermitente hace perder más grasa y preserva la masa muscular, mientras que la reducción de calorías hacía perder músculo.
4. Aumenta la oxidación las grasas: el ayuno intermitente en personas no obesas consiguió reducir los niveles de insulina y por tanto aumentar la quema de grasas. Aunque estas personas no vieron reducido su apetito (quizá porque era normal).
5. Reduce la resistencia a la insulina y el riesgo de diabetes: el ayuno intermitente hace que bajen los niveles de glucosa en sangre y por tanto los de insulina. Esto los hace comparables en estos resultados a las dietas de restricción de calorías.
6. Reduce el estrés oxidativo y la inflamación: los radicales libres que se liberan en estados de inflamación crónica y estrés oxidativo están detrás de multitud de enfermedades. En un estudio durante el Ramadan (muy parecido al régimen 16:8, pero por motivos religiosos) se pudo comprobar que los marcadores inflamatorios descendían, además de perder más grasa.
7. Mejora los niveles de colesterol y triglicéridos, lo que reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, aunque esto solo se ha comprobado de momento en animales.
8. Estimula la autofagia, el proceso por el que las células eliminan materiales de desecho y se renuevan. Algo especialmente importante en el caso de las neuronas. Por este mecanismo previene las enfermedades neurodegenerativas, especialmente el Alzheimer, pero también Parkinson y Huntington.
9. Puede frenar la progresión del cáncer y hacer más eficaz la quimioterapia, aunque estos resultados son de experimentos con animales y todavía faltan ensayos en humanos.
10. Puede prevenir el envejecimiento y alargar la vida, algo que se ha podido comprobar en modelos animales, donde el ayuno intermitente consiguió que los ratones vivieran hasta un 83% más. Si bien no se pueden trasladar los resultados directamente a humanos, pero son coherentes con todo lo anterior.

¿Hay excepciones? En efecto, como en cualquier otra modificación de la dieta, el ayuno intermitente necesita supervisión médica en aquellas personas que toman ciertos medicamentos, sufren diabetes, tienen la tensión baja, trastornos alimentarios, y en mujeres embarazadas o lactantes.

Por último, respondiendo a la pregunta que muchos se estarán haciendo, no, el ayuno intermitente no garantiza tener un cuerpo como el de Elsa Pataky o Chris Hemsworth, pero puede ser útil si queremos acercarnos.

Hay varios experimentos que corroboran que el ejercicio mejora las capacidades mentales. Una sola sesión de ejercicio mejora el rendimiento cognitivo en los niños. Algo tan sencillo como correr hace que se regeneren las neuronas, y cualquier tipo de ejercicio mejora los síntomas de la depresión.

Este último estudio, que empezó en 1989, ha podido comparar el número de calorías consumidas de media con la salud mental de los sujetos. Las personas más activas tenían más cantidad de materia gris, lo que a su vez hacía descender el riesgo de Alzheimer hasta en un 50%.

Si tienes personas mayores en tu familia, anímalas a que hagan ejercicio. Si no haces ejercicio, piensa que un buen día tú también serás mayor. ¡A moverse!

Foto: sport man, de Shutterstock, no reutilizar

]]> https://www.operaciontransformer.com/2016/06/23/baila-para-mantener-tus-neuronas-frescas/feed/ 0 https://www.operaciontransformer.com/2015/12/15/vivir-100-anos-tu-mente/ https://www.operaciontransformer.com/2015/12/15/vivir-100-anos-tu-mente/#respond Tue, 15 Dec 2015 13:54:08 +0000 http://transformer.blogs.quo.es/?p=4507
Los años que te quedan por vivir, y cómo los vives, están determinados por lo que ocurre dentro de tu cabeza.
Esta es la parte más importante, y también la más difícil, de una vida larga y sana. Con la comida y el ejercicio mantendrás tu cuerpo en forma durante muchos años, pero si tu cerebro no te acompaña, no podrás disfrutarlos. Tu mente te puede poner enfermo, y también te puede mantener sano. Cuando tu cabeza está en forma, es mucho más sencillo mantener el resto de tu cuerpo cuidando la alimentación y el deporte.
Estamos de acuerdo en que el estrés, la depresión y las adicciones son dolencias del cerebro. Sin embargo, cuando las padeces, pasan factura al estado físico de todo tu cuerpo:

• El estrés crónico hace que aumenten los niveles de cortisol, que a su vez provocan que tu cuerpo acumule más grasa y aumenta el riesgo de diabetes, enfermedades cardiovasculares y cáncer.
• La depresión y la ansiedad influyen en la forma de comer y provocan antojos de dulces, te roban la motivación necesaria para hacer deporte, e impiden que duermas bien, lo que a su vez afecta a tu sistema inmunitario y eleva el estrés.
• Las adicciones al tabaco, el alcohol, las drogas, o incluso al azúcar, desestabilizan el sistema de recompensa de tu cerebro, haciéndote creer que necesitas estas cosas para estar bien. Sin embargo, solo agravan la situación. Por si fuera poco, las personas adictas tienen mayor riesgo de padecer estrés, depresión y ansiedad, con lo que volvemos al principio.

Como ves, todo está conectado. Si tu cerebro no está en orden, tu cuerpo sufrirá. Si tu cuerpo sufre, tu cerebro termina desestabilizado. Lo bueno de este círculo es que también gira en el otro sentido. Si mejoras tu estado de ánimo, tu cuerpo empezará a responder. Si mueves tu cuerpo, tu estado mental mejorará.

Oigo decir a alguien al fondo que, a medida que envejeces, mantener el cerebro en forma es como una lotería. Que nadie está a salvo de padecer Alzheimer, por ejemplo que es la principal causa de demencia y afecta al 6% de las personas con más de 65 años. Aunque es cierto que no se sabe exactamente cómo funciona, los últimos estudios indican que esta dolencia está íntimamente ligada al sistema inmunitario, relacionada con infecciones bacterianas o por hongos, apuntando a la posibilidad de que se pueda transmitir de unas personas a otras.
Pues bien, ¿sabes qué afecta directamente al sistema inmunitario? El estrés. De hecho, tanto el estrés  como la depresión, e incluso tener mal humor, son factores de riesgo para padecer Alzheimer. Si de verdad resulta ser una lotería, no tiene sentido comprar boletos todos los días.
¿Qué puedes hacer con tu cerebro para vivir más años? Y más importante, ¿qué puedes hacer para que tu cerebro esté sano todos los años que llegues a vivir? Aquí tienes algunas pistas:

Medita

Un experimento de 1989 entre personas de edad avanzada pudo comprobar que quienes meditaban vivían más años. Aprender a meditar, relajación, mindfulness, o cualquier otra técnica que te ayude a tomar conciencia de tu cuerpo y manejar el estrés, es la habilidad más importante que puedes aprender para mejorar cualquier dolencia y vivir más años. Por otro lado, las personas que meditan tienen mayor flexibilidad cognitiva a cualquier edad, es decir, mejor capacidad de pensar en dos cosas a la vez, o pasar de un pensamiento a otro rápidamente.

Mira el lado bueno

Parece obvio, pero está comprobado que el optimismo hace vivir más años. Un estudio de la universidad de Yale comprobó que las personas que tenían una actitud positiva hacia el envejecimiento vivían hasta 7 años más que quienes tenían una actitud negativa. Dicho de otro modo, si tienes miedo de hacerte viejo, es posible que no llegues. Otro estudio más reciente comparó decenas de estudios anteriores con la misma conclusión: el bienestar subjetivo añade entre cuatro y diez años a tu vida, y te mantiene sano durante más tiempo.

Sé útil y generoso

Ser generosos y ayudar a los demás desinteresadamente hace descender los niveles de estrés, baja la presión arterial y hace que los mecanismos de recompensa del cerebro se iluminen como un árbol de Navidad. Este mecanismo funciona incluso cuando las donaciones son solo voluntarias a medias, a través de impuestos, pero son mayores aún cuando se hace voluntariamente . Los tacaños viven menos , y los generosos se mueren más tarde, ya que están más protegidos contra el estrés. Por último, un estudio comprobó que las personas que trabajan en voluntariado viven más que quienes no lo hacen. Ante la duda, extiende una mano a los demás.

Déjalo ya

Hay una gran diferencia entre tomar una copa de vez en cuando y ser alcohólico, entre fumar un puro en una boda, y fumar cigarrillos en cadena. La diferencia está en la cabeza. Los comportamientos adictivos se auto refuerzan en tu cerebro, cuanto más lo haces, más lo quieres hacer. Esto puede estar bien para el deporte, o la risa, pero es un desastre con sustancias que dañan tu cuerpo. El tabaco es la causa del 30% de todos los casos de cáncer en el mundo. No hace falta decir mucho más

Juegos mentales, no te molestes

El año pasado la comunidad científica protestó oficialmente contra los juegos de entrenamiento mental que prometen mantener en forma las capacidades del cerebro, sobre todo en las personas mayores.
No se ha podido comprobar que estos juegos sean más efectivos que una partida de cartas. Ahorra dinero y concéntrate en sonreír.
Foto: meditation on beach, de Shutterstock, no reutilizar

Nuevos descubrimientos hacen que apetezca otra tacita

Ya hemos hablado antes de los beneficios del café. En un estudio epidemiológico con más de 400.000 personas se encontró que las personas que tomaban dos o tres tazas al día vivían de media más tiempo.

Esto es una correlación, no se puede demostrar que sea a causa del café, pero es interesante porque otros estudios han encontrado relaciones similares: reducción de la incidencia de diabetes, cáncer de próstata, de mama o de piel.

En un estudio del año pasado se medio asfixió a ratones para que sus cerebros no pudieran recordar con claridad. A la mitad de ellos se les dio cafeína, y cuando se les dio oxígeno de nuevo, pudieron recordar mucho mejor que los que no la habían tomado. La cafeína había protegido a las neuronas del estrés, y por eso se piensa que el café puede ser un arma contra la enfermedad de Alzheimer.

Más curioso todavía, el efecto neuroprotector parece funcionar con café, pero no con cafeína pura.
Hay algo en esa taza que nos estamos perdiendo, pero mientras lo descubren, me voy a servir otro espresso.

Foto: cup of coffee de Shutterstock, no se puede reutilizar