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Así haces repeticiones, así serán tus músculos

Cuando haces pesas, el número de repeticiones y el peso que levantas determinan cómo se ejercitan tus músculos y los resultados que consigues
Te habrás fijado que los remeros son muy fuertes, pero no tienen los grandes músculos de los culturistas. Lo mismo ocurre con los artistas de circo, que son capaces de subir por una cuerda como si nada, y parecen fuertes, pero no son Conan el bárbaro. ¿Cómo es esto posible?
Cuando desarrollas tus músculos hay tres aspectos diferentes:

  • Fuerza: La capacidad de mover cargas pesadas
  • Masa muscular: El tamaño de tus músculos
  • Resistencia: la capacidad de tus músculos para trabajar durante largo tiempo

A estos tres habría que añadir un cuarto: la potencia. Es la capacidad de levantar el máximo peso en el menor tiempo posible, como se hace en CrossFit.

Tu forma de entrenar determina qué podrán hacer tus músculos:

  • FUERZA: Si levantas el máximo peso posible una sola vez estás aumentando tu fuerza, pero no necesariamente aumentan el tamaño de tus músculos.
  • MASA: Si mueves el máximo peso que puedas levantar diez veces, aumentas tu masa muscular, pero no tanto la fuerza.
  • RESISTENCIA: Si usas menos peso y lo puedes levantar cincuenta veces, tendrás mayor resistencia, pero no ganarás masa ni fuerza, sino que la perderás.

Si en cualquiera de esos casos el ejercicio te resulta fácil, no verás ningún progreso.
 

dariopes

Ver comentarios

  • Y a nivel de salud que es lo importante y dejando la tonta estetica, que es lo mas recomendable??

  • Hola. Gracias por toda la info.
    Un pregunta. Cuando ya haces, por ejemplo, 5 o 6 dominadas (antes hacías unas 12 pero te has dejado de ir), ¿qué recomiendas para volver a llegar a una buena marca, digamos 14? ¿Qué tipo de ejercicio y con qué peso?
    Gracias.

    • Bueno, en ese caso tendrás un buen ejercicio, pero no progresarás demasiado en ninguna dirección.

      • Dario si nado en las mañanas 50 minutos y en la noche hago pesas 1 hora. Esta mal? Suponiendo que lo que busco es un cuerpo fitness.

        • Es una buena combinación, pero si te encuentras demasiado fatigado, hazlo en días alternos en lugar de todo el mismo día.

      • Una pregunta, como hago para quemar grasas, y completar mi ejercicio cardiovascular con musculacion sin ganar masa muscular?

        • Si no tomas una dieta con exceso de calorías, no aumentarás demasiado tu masa muscular. Sin embargo, si haces solo cardio, podrías perderla.

  • como hago entonces, para perder grasa y ganar tonicidad muscular pero no crecer en masa muscular? no quiero perder fuerza- tendria que usar masa y resistencia juntos?? alternados? que es ideal?

  • HOla Darío, siempre tuve dudas sobre como trabajar la potencia. Basta con hacer un entrenamiento de fuerza con movimientos rápidos o hay algo más que deba saber? Muchas gracias.
    Otra pregunta, que opinás respecto del entrenamiento para fortalecer un musculo luego de una lesión (por ejemplo el cuadriceps luego de una rotura de ligamentos de la rodilla). Conviene ganar masa o ganar fuerza?

    • en efecto, así se entrena la potencia: peso alto, velocidad alta. Con cuidado, porque aumenta el riesgo de lesiones. En cuanto a la recuperación, primer la fuerza, después la masa.

  • En el mes dos de los ejercicios transformer pones de 10 a 12 reps en cada ejercicio. En el mes 3 las repeticiones bajan.
    Mes dos=ganar volumen
    Mes tres=ganar fuerza ??
    Cuál es el propósito de ganar volumen entonces? Yo pensaba q ganando volumen se ganaba fuerza...

    • Hola Patri, verás que no es lo mismo. Para ganar fuerza hay que hacer pocas repeticiones con mucho peso. Si ganas volumen tus músculos crecen, pero no necesariamente se hacen más fuertes (algo más sí). Cuando ganas volumen aumentas tu metabolismo, lo cual a su vez te ayuda a perder grasa.

      • Entiendo que es un artículo corto y hay que simplificar los conceptos para hacerlos más comprensibles, pero esto me parece un pelín demasiado simplista. La fuerza y la masa muscular están íntimamente ligadas, es imposible desvincularlas. Los culturistas, que entrenan pensando sólo en la hipertrofia, puede que no sean tan fuertes como un halterófilo, pero son tipos mucho más fuertes que el hombre medio. Si ganas volumen, ganas fuerza, es casi automático. PERO, si entrenas para volumen no ganas toda la fuerza que podrías.
        Lo mismo ocurre con el entrenamiento de fuerza. Los powerlifters, los halterófilos y los strongman son los hombres más fuertes del mundo, y a menudo entrenan a 1-3 repeticiones, pero nadie diría que son unos canijos. Puede que no hayan hipertrofiado sus músculos como un culturista, pero tienen una musculatura imponente (menos estética, eso sí, porque no les interesa reducir demasiado su grasa corporal).
        Conclusión: entrenad mayormente ejercicios compuestos con barra (sentadillas, press banca, press militar, peso muerto, etc.) a 5-6 repeticiones, restringid u olvidad los ejercicios de aislamiento, ni os acerquéis a las máquinas del gimnasio, llevad una dieta hipercalórica, y veréis si ganáis volumen. Y lo mejor de todo, seréis mucho más fuertes que la mayoría de ratas de gimnasio que no se despegan de los aparatos y no han tocado una barra en su vida.

  • quisiera obtener fuerza y resistencia pero no me interesa ganar masa asi que seria bueno altenar las dos (osea fuerza y resistencia )o hacerla el mismo dia pero pasando un dia y el otro cardio o deberia como dije arriba. esa es mi duda saludas y muchas gracias por la pagina.

  • Hola Dario, muchas gracias por tu blog, me parece muy bueno. Soy mujer, tengo 19, mido 1,60, peso 52k, me encontraron hipotiroidismo y hace un mes que estoy con tratamiento. hace dos meses me metí al gym, iba todos los días, pero estas 3 ultimas semanas no he ido por temas de universidad y tiempo. Desde mañana voy a comenzar a ir al gym denuevo. Ire todos los días, 1 hora de spining, 1 hora de pesas, media hora de abdominales. Soy delgada, pero aun tengo mi abdomen blando y flácido. (Me gustaría tenerlo muy plano) Por esto, el lunes iré a comprar L-Carnitina, pero quiere pedirte un consejo, leí por ahí que es recomendable tomar L-carnitina una hora antes del gym, y que hay que hacer pesas primero antes que hacer cardio. (para que la L-carnitina haga efecto) ¿Es verdad? ¿que me recomiendas? ¿hacer pesas primero? Ayudaaaaa! Aah y lo oro, tiene algún efecto secundario la L-carnitiva en mi caso, ya que tengo hipotiroidismo? (tomo eutirox de 50 todos los días en ayuna). Gracias!

    • Hola, si lees mi artículo sobre la L-carnitina verás que lo que realmente marca la diferencia es la dieta y el deporte, no los suplementos. La l-carnitina podría ayudarte a dosis altas. No tiene efectos secundarios conocidos.
      Por otro lado, las pesas primero, el cardio después, y la l-carnitina media hora antes del cardio. Sin embargo, es mejor hacer 50 minutos de ejercicio intenso que dos horas de ejercicio suave. Si puedes entrenar dos horas y media al día, pregúntate si realmente es un desafío lo que haces.

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