Entrena para mejorar tu sensibilidad a la insulina

dariopes — Thu, 21 Apr 2016 16:36:41 +0000

Ser resistente o sensible a la insulina es la diferencia entre luchar contra tu grasa corporal o perderla con facilidad. Así puedes cambiarla con tu deporte.
Ya he explicado antes por qué la resistencia a la insulina es un factor decisivo a la hora de cambiar tu cuerpo. Pero ¿se puede cambiar?
La insulina es la hormona que se libera cada vez que comes hidratos de carbono. El azúcar, y el almidón de tu pasta, pan, o patatas, después de la digestión se convierte rápidamente en glucosa en tu sangre. La glucosa no se puede quedar en la sangre porque es tóxica a partir de determinado nivel, y la insulina se ocupa de quitar la glucosa de en medio.
Para empezar, la insulina corta radicalmente la combustión de grasa. Si tienes la insulina alta, no quemas grasa, punto. La insulina además pone a las células del cuerpo en modo de almacenamiento: los músculos comienzan a acumular glucosa en forma de glucógeno, y las células de grasa absorben tanto glucosa como grasa.
Si en tu dieta hay mucha azúcar, las células, especialmente las musculares, se vuelven resistentes a la insulina. Es decir, necesitan niveles mucho más altos de insulina para abrir las puertas a la glucosa. Con niveles altos de insulina todo el tiempo, estarás almacenando grasa todo el tiempo. La resistencia a la insulina termina en diabetes tipo 2.
Aunque hay factores genéticos, la resistencia a la insulina no es una condena. Hay formas de volverte sensible a a insulina de nuevo. Cuando aumentas tu sensibilidad a la insulina, tu cuerpo procesa mejor los carbohidratos en la dieta, se reduce el tiempo que tienes la insulina alta y pierdes grasa con más facilidad.
En esta primera entrega, veremos cómo cambiar tu deporte para aumentar tu sensibilidad a la insulina.
Está más que probado que el ejercicio físico mejora la sensibilidad a la insulina, incluso sin que haya pérdida de peso. La mejor la produce tanto el ejercicio moderado como el ejercicio intenso. Sin embargo, el ejercicio intenso funciona mucho mejor.
Esto es lo que tienes que saber:

Solo con hacer unos minutos de ejercicio intenso mejora la capacidad del cuerpo para procesar la glucosa, porque los receptores de glucosa GLUT-4 abandonan a las células de grasa y se sitúan en las células musculares. Eso quiere decir que lo que comas después del ejercicio alimentará a tus músculos, y no a tu barriga. El mecanismo es independiente de la insulina.
La mejora en la sensibilidad a la insulina viene cuando el ejercicio se convierte en habitual. El ejercicio moderado o intenso durante 60 minutos mejora la sensibilidad a la insulina en un 25%. Si se llega a 120 minutos, la mejora es del 50%.
El ejercicio moderado, simplemente caminar todos los días, mejora la sensibilidad a la insulina de forma pequeña pero apreciable, siempre que se mejore la dieta.
El ejercicio intenso de corta duración, que sea capaz de agotar las reservas de glucógeno de los músculos, es mucho más efectivo a la hora de mejorar la sensibilidad a la insulina. Un ejemplo de este tipo de ejercicio es el cardio estratégico.
Para que se produzca la mejora en la sensibilidad a la insulina tiene que haber un nivel suficiente de aminoácidos en sangre. No sirve entrenar en ayunas, al menos debes tomar algo de proteína o unos 10 gramos de BCAA.

En resumen:
Si crees que tienes resistencia a la insulina, el ejercicio corto e intenso puede mejorarla de forma mucho más efectiva que el ejercicio moderado y de larga duración. Sin embargo, para que los cambios sean permanentes tendrás que convertir el ejercicio en una costumbre.
Foto: fat man doing yoga, de Shutterstock, no reutilizar

Resistencia a la insulina: por qué es importante para adelgazar

dariopes — Fri, 06 Mar 2015 11:48:19 +0000

La resistencia a la insulina es la diferencia entre comer lo que quieras y estar delgado, y engordar solo con mirar el escaparate de una pastelería. Así puedes cambiarla.
Todos lo hemos visto. Hay personas que están en buena forma, con un bajo porcentaje de grasa, que comen pizza y pasta y no engordan un gramo. Otras personas más esféricas pasan cerca de un plato de galletas y ganan una talla de pantalón. ¡La vida no es justa!
La explicación más oída es la diferencia en la actividad física y la dieta, pero eso es solo la superficie del problema. Las personas no responden igual a la dieta debido a la sensibilidad a la insulina.
Ya sabes cómo funciona la insulina. Te has tomado un litro de coca cola y tu sangre está hasta arriba de glucosa. La sangre dulce es tóxica, y el páncreas reacciona produciendo insulina, una hormona que se encarga de retirar la glucosa de la sangre llevándola a las células musculares y al hígado y almacenarla como glucógeno. Pero cuando esos depósitos están llenos (porque no haces deporte), el hígado convierte esa glucosa en triglicéridos que irán a parar a las células de grasa de tu barriga y caderas.
Pues bien, hay personas a quienes la insulina ya no les hace el mismo efecto. Es como cuando trabajas en un bar de la playa y tienes que escuchar La barbacoa todo el día. Llega un momento en que te acostumbras, y se te pasan los pensamientos suicidas. Has perdido la sensibilidad. Te has vuelto resistente.
Con la insulina pasa lo mismo. Cuando alguien tiene resistencia a la insulina, o lo que es lo igual, una baja sensibilidad a la insulina, las células hacen oídos sordos y el hígado no reacciona.
El resultado es catastrófico. El azúcar en la sangre sigue subiendo, y el páncreas, desesperado, sigue produciendo aún más insulina. Con el tiempo, cada vez hace falta más cantidad para que las células reaccionen, hasta que el sistema se rompe y el páncreas deja de producir suficiente insulina para bajar los niveles de azúcar. Eso es la diabetes.

¿Cómo saber si eres resistente a la insulina?

Tu médico puede hacer varios análisis de sangre espaciados en el tiempo para comprobar cómo tu cuerpo reacciona a la comida. Es un procedimiento largo y molesto. Pero hay señales de alarma. Si notas algunos de estos síntomas, puede que tengas resistencia a la insulina:

Te duermes después de comer comidas altas en carbohidratos, y vuelves a tener hambre una hora después
Te sientes a menudo mareado y te cuesta concentrarte
Tienes un alto porcentaje de grasa, tienes barriga cervecera si eres hombre
Te cuesta perder peso
En tus análisis tienes la glucosa y los triglicéridos altos
Tienes la presión arterial alta

¿De qué depende la sensibilidad a la insulina?

No se conocen todas las causas, pero los siguientes factores influyen con casi total seguridad

La herencia: la sensibilidad a la insulina puede ser genética, e incluso pasar de una madre resistente a su feto.
La obesidad: especialmente la abdominal. La barriga es a la vez una causa y un agravante de la resistencia a la insulina
El sedentarismo: la falta de ejercicio te vuelve resistente a la insulina
La dieta: el azúcar y en general la comida de alto índice glucémico (como almidón refinado), el exceso de aceites de semillas, y las grasas trans aumentan la resistencia a la insulina
La falta de sueño: no dormir aumenta la resistencia a la insulina
El estrés: los altos niveles de cortisol crónicos provocan resistencia a la insulina

Si te das cuenta, todo está relacionado:

Cuando te vuelves resistente, tus niveles de insulina son muy elevados
La insulina alta bloquea la oxidación de las grasas, con lo que no adelgazas y te crecen los michelines
Como no puedes quemar grasa, no tienes suficiente energía, ni ganas de hacer deporte
Como estás bajo de energía, tienes antojos de las cosas que proporcionan energía rápida: azúcares
Con más azúcar y menos actividad tus células se vuelven más resistentes aún, aumentando además la inflamación y el estrés
Si estás estresado, comes emocionalmente y el cortisol bloquea aún más la quema de grasa

Es un círculo infernal que te vuelve más gordo y más enfermo.

¿Qué cosas no provocan resistencia a la insulina?

La edad también se cita como una causa. Estadísticamente, a partir de los 40 disminuye la sensibilidad a la insulina. Sin embargo, se ha comprobado que esto es debido a que la mayoría de los cuarentones están gordos, más que a su edad. En personas mayores que hacen ejercicio y comen bien, no se aprecia el efecto.
Otra de las causas citadas habitualmente son las grasas saturadas en la dieta. Hoy en día sabemos que no es cierto. Las grasas saturadas no son el problema.

Así es tu sensibilidad a la insulina, así de efectiva es tu dieta

En un experimento de 2005 se separó a voluntarios en grupos. Manteniendo las proteínas y las calorías constantes, a un grupo se le daba una dieta hipocalórica alta en carbohidratos y baja en grasa. Al otro grupo, alta en grasa y baja en carbohidratos. Los resultados del estudio fueron sorprendentes:

Las personas sensibles a la insulina (por ejemplo, el modelo de la izquierda) adelgazaron más con la dieta baja en grasa
Las personas resistentes a la insulina (el orondo caballero de la derecha) adelgazaron más con la dieta baja en carbohidratos

Si te das cuenta, tiene sentido. Si eres sensible a la insulina, como un atleta con poca grasa corporal, tu cuerpo sabe procesar los carbohidratos. Si eres resistente, el cuerpo ha perdido la capacidad de procesar azúcares igual de bien, pero lo puedes forzar a que obtenga energía de la grasa: la que comes y la que almacenas.
El experimento confirma lo que ya se sabía desde hacía tiempo. Las personas con sobrepeso deben reducir sus hidratos de carbono.

¿Puedes cambiar tu sensibilidad a la insulina?

La buena noticia es que sí: la sensibilidad a la insulina aumenta con los comportamientos contrarios a los que hemos descrito antes. Así puedes darle la vuelta a tu vida:

Cambia tu dieta ya, y para siempre: elimina de tu dieta el azúcar y los almidones refinados, y aumenta la concentración de nutrientes de tu comida. Tanto los azúcares como el almidón y la falta de magnesio incrementan la resistencia a la insulina.
Pierde centímetros de cintura, no kilos: el efecto es automático, al perder grasa corporal mediante la dieta y el deporte, disminuye la resistencia a la insulina
Levántate de la silla: un programa de ejercicio aeróbico de 30 minutos cuatro veces por semana mejora la sensibilidad a la insulina, incluso aunque no cambie la grasa corporal
Lleva tu cuerpo al límite: los ejercicios de pesas mejoran la sensibilidad a la insulina, más cuanto más intensos sean. Las pesas funcionan incluso aunque no se pierda peso total.
Nunca es tarde: las mejoras en la sensibilidad a la insulina a través del deporte se producen independientemente de la edad

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Fotos: fat man muscle man, de Shutterstock, no reutilizar