No todas las proteínas son iguales

Ahora empiezan los datos divertidos: de los sujetos estudiados, solo el 82%  alcanzaba el mínimo de 0,82 gramos de proteína por kilo de peso corporal y día. No es de extrañar que hubiera diferencias importantes entre quienes tomaban menos y los demás, ya que los del grupo más bajo estaban técnicamente desnutridos.
Por otro lado, estamos comparando proteínas de carne de vaca, pollo, pescado, lacteos y huevos con las de las legumbres. Por mucho que diga el estudio, la verdad es que no todas las proteínas son iguales: nuestro cuerpo aprovecha mejor las proteínas animales porque son más parecidas a las nuestras.
La cantidad de proteína que nuestro cuerpo asimila se mide con el PDCAAS o Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (table de aminoácidos corregida por digestibilidad de las proteínas). Un valor de 1 indica que asimilamos toda la proteína, un valor menor, que hay parte que nuestro cuerpo no aprovecha:

• 1 leche
• 1 huevos
• 1 suero de leche
• 0.92 carne de vacuno
• 0.91 soja
• 0.78 garbanzos
• 0.75 judías
• 0.70 otras legumbres
• 0.50 arroz
• 0.42 trigo
• 0.25 gluten (seitán)

 
En el estudio se compara la dieta basada en carne con las legumbres, y no hay una diferencia sustancial en su aprovechamiento, (el 92% frente al 78%). Así que las personas del estudio estaban consiguiendo suficientes proteínas para disfrutar de sus efectos beneficiosos.
Otro asunto sería pretender conseguir las proteínas con el seitán, la proteína favorita de los restaurantes vegetarianos, que es gluten refinado,  y del que solo se aprovecha el 25%. Si por el contrario tienes tentaciones de comer soja por su alto valor, quizá debas leer cuáles son los problemas de la soja.
Entonces ¿las legumbres son una fuente de proteínas que pueden sustituir a la carne? La respuesta es no:

• Con un filete de vaca de 250g vas a conseguir 64g de proteínas que puedes absorber al 92%, es decir, 59g limpios.
• Para conseguir 59g de proteínas necesitas 650 gramos de lentejas cocidas. Pero como se absorben al 70%, tendrás que comerte casi un kilo.

El problema real no es que unas calorías sean más «premium» que otras (que lo son) sino la densidad de proteínas respecto al peso total de la comida. Si insistes en comer un kilo de judías al día, espero que compartas la cama con una persona realmente comprensiva.

La gran ensalada de atún y arroz

Un clásico, que aquí vamos a actualizar con una deliciosa vinagreta baja en grasa.

• 50 g de tomate en dados, o un puñado de tomates cherry cortados por la mitad
• 100 gramos de hojas de lechuga en tiras
• 50 gramos de pepino cortado en dados
• 150 gramos de atún en lata al natural (en agua) escurrido
• 125 gramos de arroz hervido
• 2 cucharadas soperas de vinagreta

Calorías: 420 KCal,
Carbohidratos 47 g
Grasa: 4 g
Proteínas: 48 g
Para la vinagreta puedes hacer una cantidad grande y guardar lo que sobra en la nevera:

• Una cucharada de mostaza
• Tres cucharadas de queso fresco desnatado tipo Philadelphia
• Sal y pimienta
• Ajo en polvo o troceado
• Dos cucharadas de zumo de limón
• Un puñado de perejil, albahaca o cilantro
• Dos cucharadas de vinagre balsámico

Bate todos los ingredientes. Si quedara muy espeso, añade agua hasta obtener la textura deseada. No te pases con la vinagreta, dos cucharadas son suficientes.

Fantástico pollo con falsas patatas fritas

Ingredientes:

• 200 g de pechuga de pollo
• 150 g de falsas patatas fritas hechas con boniato
• 2 cucharadas de salsa de mostaza y miel
• sal, pimienta, miel para untar

Calorías: 320 KCal
Carbohidratos 38 g
Grasa: 2 g
Proteínas: 40 g
Para preparar las pechugas de pollo al horno, frótalas con una mezcla de aceite, sal y un poco de miel, y cocina durante 20 minutos a 220 grados. Este es el secreto para que salgan jugosas. Déjalas reposar fuera del horno y las que no vayas a comer, guardarlas en la nevera para los próximos días.
A la hora de comer simplemente corta las tiras de pollo y las falsas patatas, calienta en el microondas o brevemente en la sartén, y cómelas mojando en esta salsa, que como la anterior puedes preparar con antelación y guardar lo que sobre:

• 50 g de yogurt desnatado
• 2 cucharadas de mostaza
• 2 cucharadas de miel
• 2 cucharadas de zumo de limón

Curry de lentejas y ternera

Perfecto para llevar al trabajo y calentarlo a la hora de comer. Puedes hacer la salsa con pasta de curry comercial, o si prefieres sabores más occidentales, usar tomate concentrado y hierbas aromáticas. En ambos casos es delicioso. Si usas lentejas ya cocidas solo tendrás que añadirlas al final. Si haces el doble o el triple de cantidad lo podrás guardar para otros días.

• 100 gramos de lentejas cocidas
• 100 gramos de carne de ternera magra picada
• Media cebolla
• Medio pimiento verde
• Una cucharada de aceite
• 1 cucharada de salsa de curry o tomate concentrado
• 100 gramos de yogurt natural desnatado
• Un poco de caldo de carne o agua
• Sal, pimienta, hierbas, especias al gusto

Usando el microondas conseguiremos cocinar con mucha menos grasa. Corta la cebolla y el pimiento en dados. Añade una cucharada de aceite y remueve bien para que los trozos queden cubiertos. Pon en el microondas en un recipiente cubierto con film plástico y cocina durante dos minutos a máxima potencia. Sácalo, añade dos cucharadas de agua, remueve, tapa el recipiente y vuelve a cocinar en el microondas durante 5 minutos.
Mientras tanto, saltea la carne picada en una sartén sin grasa, removiendo para deshacer los trozos. Cuando esté cocinada (no pasada) añade la mezcla de cebolla y pimiento con su jugo, el yogurt y el curry o tomate concentrado. Sazona a tu gusto deja que se mezclen los sabores durante unos minutos.
Para terminar, añade las lentejas ya cocidas y escurridas (el líquido del bote hay que tirarlo, no porque no sea comestible, sino porque produce gases). Si ha quedado muy espeso, aclara con caldo o agua.
Calorías: 430 Kcal
Carbohidratos: 47 g
Grasa 7 g
Proteínas: 42 g

Comer como un troglodita puede ser muy bueno para tu salud y tu aspecto físico.
Algunas personas han decidido hacer una dieta tradicional: si tu abuela no lo comía, no lo comas tú. Otras prefieren llevar el argumento más lejos: si tus antecesores prehomínidos no lo comían, no lo comas.
La dieta paleolítica o “paleo” consiste simplemente en restringir la comida a aquellos productos a los que nuestros ancestros prehistóricos tenían acceso:

• carne
• pescado
• moluscos
• huevos
• frutos secos
• frutas y verduras
• tubérculos
• algas y hongos
• grasas y aceites naturales

Como en tiempos prehistóricos no había agricultura, esto quiere decir que dejas de comer todo lo que contenga cereales o legumbres (ambas cosas en su estado natural no se pueden digerir o son tóxicas). Es decir, tomas la pirámide alimenticia y le das una patada para mandarla muy muy lejos.

¿Es una buena idea?

La respuesta rápida es sí. De un plumazo te libras de todos los alimentos que te están haciendo daño y convirtiéndote en gordo: azúcares, harinas blancas, grasas trans, y en general, todo la comida que venga envuelta en plástico.
También tiene otro efecto beneficioso: reduces los hidratos de carbono de tu dieta, y aumentas la proporción de proteínas y grasa. Es decir, te acercas a la dieta transformer. La dieta actual, baja en grasa y proteínas y alta en hidratos de carbono, es la responsable del enorme incremento de la obesidad, enfermedades cardiovasculares y diabetes en el mundo occidental.
Comiendo más proteínas y más grasa saludable, y reduciendo los azúcares y almidones verás inmediatamente una mejora en tu cuerpo.

¿De dónde sacar tus hidratos de carbono?

Aunque pueden estar cerca, la dieta paleo no es necesariamente cetogénica (muy baja en hidratos). Puedes obtener tus hidratos de carbono de estos alimentos:

• Tubérculos como patatas o boniatos
• Verduras de hoja de todo tipo
• Raíces como zanahorias o nabos
• Frutas
• Frutos secos

¿Es para tí?

Una de las grandes ventajas del cuerpo humano es que es adaptable. Seguramente en el Paleolítico la dieta cambiaba según los alimentos que estuvieran disponibles. Es de suponer que los habitantes de las zonas frías comían más grasa, como los esquimales, y los de las zonas templadas más frutas y verduras.
Esto también quiere decir que puedes ser flexible. Si haces dieta paleo un 60% del tiempo, estarás mucho mejor que si sigues comiendo doritos y croquetas. La dieta paleo, como cualquier dieta que merezca la pena, no es algo que haces durante unas semanas y después vuelves a la pizza y los donuts. Es un estilo de vida, igual que la Dieta Transformer.
Por cierto, recuerda que ninguna dieta mejorará tu cuerpo si no haces ejercicio. Así que a moverse.
Foto: Silhouettes of cavemen hunters de Shutterstock, no reutilizar

Una barbacoa con los amigos no tiene por qué ser un desastre nutricional. Minimiza los daños y disfruta sin engordar (tanto).
Como cada verano, llega la temporada de barbacoas. El tiempo acompaña y apetece comer al aire libre. Unas cuantas de estas, sin embargo, y todos tus esfuerzos por tener un cuerpo de verano se pueden convertir en michelines en cuestión de días. Aquí tienes unos consejos para minimizar los daños mientras se asan esas chuletas a la brasa:

• La precarga de agua y ensalada: las barbacoas siempre se retrasan. Mientras esperas a que las brasas y las chuletas estén listas, bebe toda el agua que puedas y come mucha ensalada, en lugar de cerveza y patatas fritas de bolsa. La verdura y el agua harán que te sientas lleno antes y atacarás la carne con menos ansias.
• Más carne, menos embutido: si tienes que elegir, apúntate a fuentes de proteínas con poca grasa, como la pechuga de pollo o un filete de vacuno magro, y modera la morcilla y el tocino de cerdo.
• Cuidado con el pan y las patatas: el almidón es más peligroso de lo que parece, especialmente si lo usas para poner tocino encima. Limita la cantidad total al tamaño de tu puño.
• Menos cubatas, más jugar después de la comida: En lugar de ponerte a la sombra a beber alcohol, únete a los más pequeños para jugar al balón, o apúntate para dar un paseo. Quemarás grasa y te sentirás mejor.

Foto: Grilled meat de Shutterstock

Es decir, el triple de vitamina B12, el doble de hierro y un buen aporte de vitamina A.
Entonces, ¿cuál es el problema con la carne de caballo? Debido a los excedentes de carne de caballo de algunos países, su precio es más bajo que el de la carne de vaca. Esto ha hecho que algunos distribuidores sin escrúpulos hayan vendido carne mezclada con carne de caballo, a precio de carne de vaca, para aumentar su beneficio.
Esto añade un riesgo, y es que se pierde la trazabilidad de la carne, es decir, el historial que indica de dónde proceden los animales, y si están sanos o no.
Sin embargo, comprando carne de caballo debidamente etiquetada puedes estar tranquilo y disfrutar de todas sus ventajas.

• Zinc: no es raro que las ostras se consideren afrodisíacas, son una gran fuente natural de zinc, cuya carencia afecta a los niveles de testosterona y la fertilidad. Come marisco, cereales integrales, carne roja magra y verdura de color verde oscuro.
• Arginina: este aminoácido esencial es el precursor del óxido nítrico, que es un vasodilatador y por lo tanto aumenta el flujo sanguíneo a los genitales. Curiosamente, el mismo óxido nítrico que liberan medicamentos como viagra. Puedes conseguir arginina de los lácteos, la gelatina, carne y marisco, frutos secos y legumbres.
• Magnesio: el magnesio es necesario para la producción de DHEA (dehidroepiandrosterona), que el cuerpo transforma en varias hormonas, incluyendo la testosterona y los estrógenos. Sin magnesio, despídete de tu libido. Cuando a las plantas les falta magnesio amarillean, así que ¡come verde! También lo encontrarás en los frutos secos, el café, el cacao, y cómo no, en pastillas.

Si tu dieta es variada, no deberías preocuparte. En cualquier caso existen suplementos como el ZMA, una combinación de Zinc, Magnesio y vitamina B6. No lo tomes con calcio, porque interfiere con la absorción del magnesio.

• No separa los demás factores de riesgo, especialmente el consumo de tabaco y alcohol, el sobrepeso, la diabetes y la falta de ejercicio.
• No separa adecuadamente la carne procesada y la no procesada. Por ejemplo, considera una hamburguesa como carne no procesada.
• Los incrementos son mínimos y muy poco significativos, de menos de una persona por cada 100 a lo largo de 28 años.
• No se separa el consumo de carne de otros productos asociados, como el pan, las patatas fritas, el azúcar, y otros productos que sí presentan riesgos conocidos.
• Al menos dos de los autores son vegetarianos declarados. ¿Conflicto de intereses?
• Curiosamente, en este mismo grupo de personas de alto riesgo descendía su nivel de colesterol. ¿Hay que concluir que el bajo nivel de colesterol aumenta la mortalidad?

Es decir, las personas que más carne roja consumían eran también las que consumían más calorías, fumaban más, bebían más alcohol y hacían menos ejercicio. Si en estas personas aumenta la mortalidad, achacarlo a la carne roja dejando de lado los demás factores es un grave error y una mala práctica científica.
Por desgracia, este tipo de estudios son los favoritos de los medios de comunicación, por lo general incapaces de distinguir entre correlación y causalidad. Escribir “La carne roja mata” vende periódicos y atrae clics, y a esto se han dedicado medios en el Reino Unido, y copiando la misma noticia, en España. Si la ciencia era mala, el periodismo está siendo aún peor.

No todas las carnes son iguales

¿Quiere esto decir que podemos comer toda la carne que queramos? Por supuesto que no. La carne aporta proteínas de alta calidad y hierro, pero también un porcentaje elevado de grasa, lo que puede hacer que aumente el número total de calorías con mucha facilidad.
Además, la carne de animales criados en granjas y alimentados con pienso presenta ciertas deficiencias. La grasa de estos animales es de peor calidad. En comparación, la carne de vaca criada con pasto tiene menos grasa, y la que tiene es mucho más saludable, con un alto contenido en ácidos grasos omega-3. Las mismas virtudes tiene la carne de cerdo ibérico de bellota o la carne de caza. Estas diferencias son las que hacen que los esquimales estén tan sanos.
Come carne roja de la máxima calidad que te puedas permitir. Si no tienes acceso a carne de calidad, come menos cantidad, pásate a la carne más magra, como el pollo o el pavo, y si es al pescado, mucho mejor. Infórmate bien sobre los estudios que pueden estar sesgados, y no tomes al pie de la letra las noticias alarmistas. Preocúpate por el índice glucémico de tus carbohidratos. Un exceso de patatas y los dulces hará que mueras mucho más rápido que el filete.
Foto: siepert