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Transformer HIIT: aumenta tu metabolismo con intervalos

dariopes — Thu, 18 Oct 2018 23:08:02 +0000

Para quemar más grasa necesitas aumentar tu metabolismo basal, y para aumentar tu metabolismo basal necesitas hacer intervalos.
Todo el mundo tiene ya en la cabeza la idea de que si tu metabolismo baja, vas a tener problemas, específicamente, engordar. Pero, ¿qué quiere decir esto? El metabolismo basal es la cantidad de energía que tu cuerpo consume en reposo, sin salir de la cama. En realidad esto representa la mayor parte de la energía que consumes en el día, alrededor del 70%. Si haces una hora de deporte intenso solo conseguirás añadir unas pocas calorías más a la columna del debe de tus energía.
Por tanto, si quieres quemar grasa no puedes confiar en que solo con hacer deporte la irás derritiendo. Necesitas quemar más grasa el resto del día, mientras estás sentado trabajando o mientras duermes. Esto quiere decir que necesitas aumentar tu metabolismo basal.
Lo contrario ocurre cuando haces una dieta restrictiva. Cuando el cuerpo percibe que llegan menos calorías, entra en acción un mecanismo de supervivencia por el cual comienza a utilizar menos calorías. Tu metabolismo basal baja, y puede costar mucho trabajo hacerlo aumentar. Los participantes del concurso de EEUU «The Biggest Loser», que perdieron muchos kilos en poco tiempo, tenían el metabolismo deprimido dos años más tarde, y les costaba aún más trabajo mantener la línea.
Correr, nadar o hacer ejercicios suaves no aumentan tu metabolismo basal. Es
Por si esto fuera poco los ejercicios intensos como los intervalos hacen aumentar el consumo de oxígeno en exceso tras el ejercicio (EPOC). Esto quiere decir que durante las 36 horas siguientes a una sesión de pesas o intervalos tu cuerpo estará quemando más calorías en reposo. No son muchas, entre 100 y 200 kcal adicionales, pero eso puede ser la diferencia entre perder peso o ganarlo.

Hacer intervalos de alta intensidad o HIIT tiene efectos inmediatos en cómo tu cuerpo consume energía:

Aumento de la capacidad para quemar grasa
Aumento de la capacidad para que los músculos absorban más glucosa de la sangre gracias al transportador GLUT-4
Aumento de la densidad de mitocondrias en las células musculares
Aumento de la fuerza en los músculos lentos

¿Cómo hacer una sesión de HIIT destinada a aumentar tu metabolismo basal? Lo ideal es combinar ejercicios que trabajen varios músculos a la vez y mantener a la vez unas puslaciones elevadas.
Este es un ejemplo de entrenamiento. Cada movimiento se hace como los intervalos Tabata, 20 segundos de actividad y 10 de descanso, una cosa detrás de otra:

Escaladores: 20 segundos

Descanso 10 segundos

Uves (abdominales): 20 segundos

Descanso 10 segundos

Sentadillas con salto: 20 segundos

Descanso 10 segundos

Flexiones: 2o segundos

Descanso 10 segundos

Burpees: 20 segundos

Descanso 10 segundos

Zancadas con salto alternando piernas: 20 segundos

Descanso 10 segundos

Limpiaparabrisas: 20 segundos

Descanso 10 segundos

Jumping jacks: 20 segundos

Descanso

Dale dos o tres vueltas al circuito para terminar para el arrastre en solo 20 minutos, habiendo elevado tu metabolismo para el resto del día.

Mide tus michelines antes de quemarlos

dariopes — Tue, 30 Aug 2011 09:17:24 +0000

Si quieres librarte del michelín, primero tienes que conocerlo bien y saber cuánta grasa hay en tu cuerpo. La báscula no vale.
A la hora de cambiar nuestro cuerpo, la báscula es el enemigo. La báscula no te está diciendo toda la verdad, porque no te informa de tu porcentaje de grasa corporal. Si pierdes tres kilos de grasa y ganas tres kilos de músculo, pesarás lo mismo, pero tu cuerpo será radicalmente distinto.
¿Por qué es importante saber tu porcentaje de grasa? Porque restando la grasa de tu peso total tendrás tu masa magra, y ese número es la base para calcular tu metabolismo basal, es decir, el número mínimo de calorías que necesitas al día. Sabiendo tus necesidades puedes calcular tu comida diaria y añadir ejercicio para perder la grasa que sobra.
Lo mejor es que si medimos la grasa corporal, seremos capaces de ver en directo cómo la perdemos, y creedme, no hay nada que anime más. ¿Cómo medimos la grasa corporal? Hay varias técnicas y aparatos que te ayudarán a medir, desde las más simples hasta las más avanzadas:

A ojo

Es la técnica que se empleaba en el ejército de EEUU, utilizando un cuadro en el que aparece representado el aspecto que tienes según el porcentaje de grasa. No es demasiado exacto, pero da una idea de en qué grupo podemos estar. Aquí hay uno parecido para chicas.

Con fórmulas

Con una cinta métrica y algunas fórmulas se puede obtener un valor aproximado de la grasa corporal. Hay varios sitios en la web donde se puede hacer el cálculo.

Básculas de bioimpedancia

Estas básculas hacen pasar una corriente eléctrica por el cuerpo, por lo general de un pie a otro o entre las dos manos, si disponen de asas. Midiendo la conductividad del cuerpo se estima la cantidad de grasa. Son rápidas y relativamente baratas, el problema es que nuestra hidratación hace variar el valor, con lo que siempre hay que medir a la misma hora y bebiendo la misma cantidad de agua.

Plicómetro

El plicómetro es una pinza calibrada que se usa para medir pliegues de la piel y estimar la profundidad de la capa de grasa en varios puntos del cuerpo. Estas medidas se introducen en unas fórmulas que dan el porcentaje de grasa con bastante exactitud. Hay que tomar las medidas siempre en los mismos puntos, y eso requiere práctica, o que lo mida un especialista. También hay plicómetros digitales que calculan automáticamente el porcentaje de grasa, sin necesidad de fórmulas.

Densitometría hidrostática

Consiste en sumergir todo el cuerpo en un tanque de agua suspendido de una balanza. Por el principio de Arquímedes se calcula la densidad del cuerpo y su porcentaje de grasa. Es el método más exacto, pero no lo intentes en casa. Necesitas un centro de medicina deportiva que tenga el equipo adecuado.

Bodpod

Tan exacto como el anterior, pero mucho más rápido y sencillo. En lugar de emplear agua, el Bodpod utiliza aire comprimido para calcular la densidad del cuerpo, y a partir de ella el porcentaje de grasa. Se encuentra en muchos centros médicos en EEUU, aunque no tengo noticias de que esté disponible en España.