Es la primera vez que voy a un gimnasio y hago pesas. Soy de complexion delgada, pero no quiero quedarme flaca. Hago ejercicio 2 veces por semana. Caliento primero con 10 minutos de cardio en la elíptica y luego utilizo las maquinas para todo en general. Dime por favor si es correcto usar poco peso y mas repeticiones en areas que quiero delgadas y mas peso en las que quiero agrandar.

Laura, me temo que tus músculos no funcionan así. A las personas delgadas os cuesta más trabajo ganar músculo, y necesitáis implicar más fibras musculares al mismo tiempo para que se active la síntesis de proteínas. Para conseguir esto tienes que abandonar las máquinas y hacer ejercicios multiarticulares que impliquen a varios músculos a la vez. Por otro lado la grasa se pierde de todo el cuerpo a la vez, no solo de donde tú quieres, y perderla depende de la dieta, no de hacer ejercicios localizados.

Mi consejo es que aprendas a hacer sentadillas, zancadas con peso, press de hombros, flexiones en el suelo y dominadas asistidas con una banda elástica. También tendrás que aumentar las proteínas en tu dieta y acompañarlas de una buena porción de carbohidratos (arroz, patatas) antes y después de entrenar. Esta combinación hará que pierdas grasa y ganes músculo, y tu cuerpo tendrá el aspecto que buscas.

Tomar café en cantidades altas puede ayudarte a perder más grasa corporal y mejorar tu sensibilidad a la insulina. 

Se sabe desde hace tiempo que la cafeína tiene efectos beneficiosos en el metabolismo y ayuda tanto en el rendimiento deportivo como a la hora de quemar grasa. Pero hasta ahora siempre se había procedido con cautela con la dosis. Más de 300mg al día (equivalente a seis cafés cortos) empezaba a interferir con el sueño, que a su vez anula todos los beneficios anteriores. También se había observado que la cafeína pura no era tan eficaz como tomar café.
Un estudio con ratones pudo observar que estas dosis tan altas pueden incluso tener más beneficios que cantidades menores. Tomando el equivalente a cinco tazas al día se consiguió reducir la acumulación de grasa, incluso cuando se tomaba una dieta muy alta en azúcar (nadie sugiere que hagas esto, con o sin café). El efecto de la cafeína parece manifestarse en el aumento de una molécula transportadora de glucosa llamada GLUT-4, que aumenta la capacidad de las células para absorber azúcar (igual que el deporte). También es importante que el café tenga un tostado oscuro, ya el aumenta aún más el efecto antioxidante y la sensibilidad a la insulina.
En otro estudio sobre el ácido clorogénico, que se encuentra en abundancia en el café, se observó que este componente aumentaba la sensibilidad a la insulina en casos de resistencia a la insulina inducida por dietas muy altas en grasa.

Receta de batido de proteínas con café

¿Quieres tomar café con nutrientes? Aquí tienes una receta perfecta para antes de entrenar:

• 1 yogur griego
• medio vaso de agua
• 1 cacillo de proteína de suero de chocolate
• 1 cuachada sopera de café soluble

Una de las consultas más frecuentes de las lectoras de Transformer. Esto es todo lo que debes saber.

¿Por los muslos qué preocupan a muchas mujeres? En buena medida, porque vivimos inmersos en un ambiente mediático que impone unos estándares de belleza imposibles. Y digo imposibles porque las fotos que ves en las revistas y los carteles de mujeres con piernas delgadas e interminables son falsas. Están tan retocadas que en más de una ocasión esta manipulación de las imágenes ha llevado a crear monstruos de la naturaleza:

Tengo una buena noticia y una mala noticia. La mala es que no puedes adelgazar una parte del cuerpo por separado (a no ser que recurras a la cirugía, que tiene otros muchos inconvenientes). La buena es que sí puedes perder grasa de todo tu cuerpo, incluyendo tus muslos. Precisamente tus muslos (y más concretamente tus caderas) son una buena medida de tu grasa corporal y también de tu salud.
Para empezar, debes distinguir lo que hay debajo de tu piel. No eres como un muñeco de peluche, con un relleno uniforme que puedes “tonificar” porque la tonificación no existe. Debajo de la piel de tus piernas tienes una capa grasa subcutánea.
Debajo están tus músculos, que son los más grandes, importantes y necesarios de tu cuerpo. Los músculos de tus piernas y caderas, los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y gemelos son los que te mantienen en pie y te permiten andar. Si esos músculos se debilitan tienes un pasaporte para sufrir dolores de espalda, lesiones de rodilla y ganar aún más grasa, porque el tejido muscular es que te permite quemar grasa.
Por eso, cuando una de las lectoras pide consejo para “perder músculo en las piernas”, mi pregunta es ¿por qué? ¡No es una buena idea!
A continuación, debes plantearte expectativas realistas. No todos los muslos son iguales. Dependiendo de la estructura de tus huesos y la distribución de tu musculatura, tus piernas y caderas tendrán un perímetro determinado, acorde con la forma general de tu cuerpo. Perder grasa está bien, pero no debes intentar reducir el tamaño general a costa de perder músculo. Repito: menos músculo significa más grasa.
Ahora que hemos aclarado esto, podemos atacar esa grasa:

La grasa se quema con la dieta…

Cualquier tipo de actividad deportiva consume una cantidad mínima de grasa. Una hora en bicicleta o corriendo apenas quema el equivalente a una cucharada de grasa corporal. Piensa en que eso es lo que recuperas con el aliño de una ensalada.
La grasa se quema mientras duermes, estás sentada o haciendo actividades de baja intensidad, como estar de pie o caminar. No quemas grasa durante la hora que vas al gimnasio, sino el resto de las 23 horas del día.
Pero para que tu cuerpo queme grasa no puede tener un superávit de energía. Cuando consumes carbohidratos y no te mueves, tus niveles de insulina suben y dejas de quemar grasa en seco. Controlar el azúcar y las harinas en tu dieta es el factor más importante para crear ese déficit de energía que necesitas.
Puedes seguir el plan de Operación Transformer para calcular tu dieta, pero se resume en unas reglas muy simples. Proteínas (carne, pescado, huevos) y pequeñas cantidades de grasa saludable (aceite de oliva, aguacate, frutos secos) en todas las comidas. Cuando haces ejercicio, antes y después puedes comer pan, pasta, patatas o arroz con moderación. El resto del tiempo, solo verduras junto con la proteína.

…pero la dieta solo funciona si te mueves

Cuando te matas de hambre con una dieta restrictiva en calorías, tu metabolismo basal baja. Eso quiere decir que tu cuerpo consume menos energía en reposo, así que te costará más entrar en déficit con la dieta. Es un círculo vicioso. La solución es mantener la ingesta de proteínas y grasa (las necesitas) y hacer aumentar tu metabolismo con ejercicios intensos.
Estos ejercicios son de dos tipos: ejercicios de fuerza, con pesas o con tu peso corporal, y cardio de intervalos como el cardio estratégico de Operación Transformer. Los ejercicios de pesas pueden hacer aumentar el tamaño de tus músculos, pero no harán aumentar el tamaño de tus muslos, porque en general, cuando el músculo crece, la capa de grasa subcutánea disminuye. Los músculos también harán que la forma de tu cuerpo sea más redondeada y femenina, contrariamente a lo que mucha gente piensa.

Menos tiempo en el gimnasio, menos tiempo sentadas

Además de la grasa, hay otros factores que pueden hacer engordar tus muslos y caderas, como la retención de líquidos, que está muy relacionada con la inflamación crónica. Puedes sentir la tentación de pasar más tiempo en el gimnasio y encadenar la clase de zumba con una hora en la bicicleta estática, pero estas cosas no van a ayudarte si pasas el resto del día en un asiento.
Resulta mucho más efectivo pasar menos tiempo en el gimnasio haciendo ejercicios de fuerza y de intervalos, durante menos tiempo, y el resto del tiempo intentar incrementar tu actividad diaria: ponte de pie al hablar por teléfono sube escaleras en lugar de usar el ascensor, camina, haz sentadillas en el baño. Basta con cuatro minutos de actividad cada hora para contrarrestar los daños que produce en tu metabolismo estar sentada.

A estas alturas, seguro que ya has oído hablar del ayuno intermitente. Es la técnica consistente en pasar 24 horas sin comer, una o dos veces a la semana, imitando lo que les ocurría a nuestros ancestros de las cavernas, que no siempre podían comer tres veces al día.

Otra forma que tiene mucho éxito de ayuno intermitente, consiste en comer durante menos horas en el día. Por ejemplo, en un día normal te tomas el desayuno a las 8:00 de la mañana, sigues comiendo durante todo el día, y terminas la cena a las 10 o incluso las 11 en España. Esto quiere decir que solo tienes 8-9 horas de ayuno diario, mientras duermes.

El ayuno intermitente diario consiste en restringir la ventana de horas en las que puedes comer. Por ejemplo, tomas la primera comida a las 12:00 y la última a las 20:00. Si te das cuenta, es justo al revés. Comes durante 8 horas y ayunas durante 16.

Pues bien, este precisamente es el experimento que se ha podido hacer tanto con ratones como con seres humanos. Los resultados son muy prometedores. En el experimento con personas se les pidió que retrasaron el desayuno hora y media, y adelantarán la cena otra hora y media. Al mismo tiempo estaban haciendo una dieta, y el resultado fue que perdieron el doble de grasa que quienes seguían los horarios normales.

En el experimento con ratones, algunos de ellos tenían el reloj interno estropeado. Esto quiere decir que no comían a horas fijas, y eso nos hacía más predispuestos a la obesidad.Al darles las comidas en una ventana restringida de tiempo, incluso los ratones obesos perdieron peso.

¿Cómo incorporar esta teoría a tu vida diaria? Una solución puede ser saltarse el desayuno, y esperar hasta la hora de la comida para ingerir los primeros alimentos. La otra posible solución puede ser saltarse la cena, y tomar la mayor parte de la comida en las primeras horas del día. ¿Cual da mejores resultados? Pues depende de cual es sean las horas más activas de tu día. Para la mayor parte de las personas estas suelen ser por la mañana, pero si entrenas por la tarde puede que te convenga más cenar después del entrenamiento.

Hay que decir que esta puede ser una buena estrategia para perder grasa, pero quizá no sea la más adecuada si estás intentando ganar músculo. En ese caso puedes necesitar comer durante más horas al día.

¿Se puede ganar volumen de una parte y adelgazar de otra? ¿Qué carbohidratos ligeros comer? ¿Cómo empezar a moverte? Respondemos a las dudas de los lectores de Transformer.

Una vez más vamos a responder a las dudas más interesantes de los lectores. Sabes que puedes enviar tus preguntas en la página de Consultas Transformer.

Qué carbohidratos ligeros merendar

de: Juan

Mi mujer y yo estamos haciendo la Operación Transformer y tenemos problemas para hacer un menú con carbohidratos ligeros los días que no entrenamos. La mayoría de las verduras tienen muy pocos (4g/100) y claro, no sumamos el total necesario. Tenemos serios problemas para hacer la merienda, nos tocaría comer carbohidratos ligeros pero no los soportamos mucho la verdura a esa hora. ¿Qué podemos merendar?

Ya sabes que los carbohidratos densos, como el arroz, las patatas o el pan, y los azúcares, es mejor dejarlos para antes y después del deporte. Sin embargo, no hace falta eliminarlos por completo los días de descanso, solo hay que dar prioridad a los carbohidratos ligeros, como las verduras y hortalizas. Especialmente en las primeras horas del día, en el desayuno y la comida, es cuando puedes añadir un poco de pan o fruta a tu dieta.

En cuanto a la merienda, mi consejo es que toméis pan crujiente del tipo sueco (Wasa), de avena o centeno. Es ligero porque tiene pocos carbohidratos, pero aporta mucha fibra, tiene buen sabor y sirve para tomar unas tostadas con tomate, atún o fiambre de pavo.

Adelgazar unas areas corporales y agrandar otras

De: Laura

Es la primera vez que voy a un gimnasio y hago pesas. Soy de complexion delgada, pero no quiero quedarme flaca. Hago ejercicio 2 veces por semana. Caliento primero con 10 minutos de cardio en la elíptica y luego utilizo las maquinas para todo en general. Dime por favor si es correcto usar poco peso y mas repeticiones en areas que quiero delgadas y mas peso en las que quiero agrandar.

Laura, me temo que tus músculos no funcionan así. A las personas delgadas os cuesta más trabajo ganar músculo, y necesitáis implicar más fibras musculares al mismo tiempo para que se active la síntesis de proteínas. Para conseguir esto tienes que abandonar las máquinas y hacer ejercicios multiarticulares que impliquen a varios músculos a la vez.

Mi consejo es que aprendas a hacer sentadillas, zancadas con peso, press de hombros, flexiones en el suelo y dominadas asistidas con una banda elástica. También tendrás que aumentar las proteínas en tu dieta y acompañarlas de una buena porción de carbohidratos (arroz, patatas) antes y después de entrenar. Esta combinación hará que pierdas grasa y ganes músculo, y tu cuerpo tendrá el aspecto que buscas.

Empezar con el deporte

De Juan Ignacio

Hola, me he propuesto empezar a hacer deporte. Tengo casi 33 años y no hago nada, ni me gusta el deporte, y mi estado de forma es muy bajo. En el pueblo donde vivo no hay gran cosa para hacer deporte: un gimnasio muy pequeño (sólo tienen pesas y un par de máquinas) y hay clases de Zumba y yoga. No hay piscinas, ni instalaciones. ¿Por dónde empiezo? ¿Qué debo hacer? Gracias

Juan Ignacio, el principal cambio que necesitas para hacer deporte no está en las instalaciones del lugar donde vives, sino dentro de tu cabeza. En la Operación Transformer puedes encontrar muchos planes de ejercicios sin gimnasio, con tu peso corporal, pero antes debes encontrar tu motivación.

Te recomiendo que empieces con un ejercicio sencillo, como subir escaleras o hacer flexiones, y que empieces con cinco minutos. ¡Seguro que puedes hacer cinco minutos de ejercicio! Esta pequeña victoria te animará a hacer seis minutos al día siguiente, y diez la semana siguiente, y llegará un momento en que tendrás buenas sensaciones asociadas a sudar un poco, y disfrutarás de la subida de endorfinas que se produce después.

• Carbohidratos: entre el 5 y el 15% de las calorías consumidas
• Proteínas: del 20 al 35%
• Grasas: del 5 al 15% como máximo

En ocasiones esto se utiliza para justificar determinadas dietas en las que se introducen comidas con “energía negativa”, como el apio o la sopa de cebolla, es decir, alimentos cuya digestión consumen más energía que las calorías que aportan. Por desgracia esto es solo un mito y estas dietas no funcionan.
Es cierto que una rama de apio aporta muy pocas calorías, unas 6 kcal. A pesar de esto, su efecto térmico es del 8%, lo cual quiere decir que nuestro cuerpo gastará solo media caloría en digerirlo. Las cuentas siguen sin salir.
Como queda dicho en Operación Transformer, cambiar tu cuerpo es mucho más que contar las calorías. Consiste en ganar músculo y perder grasa, aprovechando los distintos estados hormonales por los que pasa tu cuerpo antes y después del deporte.
Si comes una dieta muy alta en proteínas, con la esperanza de que el efecto térmico hará que pierdas peso, tengo malas noticias. Todavía tendrás que hacer deporte y controlar el resto de tus nutrientes, especialmente los carbohidratos. Sin embargo, el efecto térmico de la comida es una pieza más que puede ayudarte. Estos son los factores que influyen en la termogénesis inducida por la dieta:

• Tu grasa corporal: las personas obesas tienen una respuesta de termogénesis que es la mitad que en una persona delgada. La buena noticia es que cuanta más grasa pierdas, más calorías quemarás haciendo la digestión de tu comida.
• Tus proteínas: por si todavía tuvieras dudas de por qué necesitas proteínas en tu dieta, incrementar la cantidad de proteínas, especialmente en el desayuno, induce una mayor termogénesis.
• Cuántas comidas haces al día: los experimentos han comprobado que una comida grande produce un mayor efecto térmico que la misma cantidad de calorías dividida en varias comidas pequeñas, aunque el efecto es pequeño.

En conclusión, no esperes que esas calorías que gastas haciendo la digestión sean una gran influencia a la hora de quemar tus michelines, pero todo ayuda.
 

1. Mito: hacer ejercicio adelgaza

El ejercicio físico es fundamental. Mantiene tu metabolismo elevado, fortalece tus músculos, da más años a tu vida y mejora tu estado durante esos años. Si quieres adelgazar, necesitas hacer deporte, especialmente deportes de fuerza. Lo gracioso es que el deporte por sí mismo no adelgaza demasiado. Correr durante una hora seguida quemará unas 400 kcal, más o menos lo mismo que dos donuts. En realidad no haces deporte para quemar calorías, sino para conseguir un déficit de azúcar que estimule tu metabolismo para quemar grasa.

2. Mito: la comida baja en grasa es más sana

Hace unos 40 años en EEUU llegaron a la conclusión de que la grasa en la dieta era la causa de las enfermedades cardiovasculares. Se equivocaron, la grasa es inocente. Cambiaron las recomendaciones alimenticias en todo el mundo basándose en mala ciencia y mentiras.  La única grasa que es perjudicial con toda seguridad es la grasa trans, precisamente la que hay en toda tu comida preparada bajo el nombre de «grasa vegetal» porque es grasa de palma hidrogenada. Han sido necesarios muchos años y muchos estudios, pero hoy sabemos que el tocino de cerdo es más saludable que el aceite de soja y que la mantequilla es mucho mejor que la margarina. La comida baja en grasa, como esos yogures 0% que se anuncian como saludables, están repletos de azúcar, el verdarero problema. Por supuesto, el aceite de oliva, los aguacates y los frutos secos deben ser tus fuentes favoritas de grasa.

3. Mito: tomar una copa de vino al día es muy sano

Ya me gustaría a mí, que soy un fan del vino. Los estudios al respecto son estadísticos, y en los últimos años parece que los resultados no se pueden reproducir. Normal, porque el vino es solo una parte de la dieta mediterránea y es muy difícil de aislar de otros factores, como aceites de calidad (de oliva) menos comida procesada, menos azúcar, más actividad física, etc. El vino contiene resveratrol, un poderoso antioxidante, pero en cantidades tan mínimas que tendríamos que beber litros al día para que hiciera efecto… y entonces no habríamos resuelto un problema de estrés oxidativo, sino creado uno más grave de alcoholismo.

4. Mito: el mejor ejercicio es el moderado

Demasiadas veces hamos oído lo de 30 minutos de ejercicio moderado, tres veces a la semana. Lo que ocurre es que no funciona. Por supuesto, cualquier tipo de actividad es mejor que pasar el día sentados, porque sentarse mata.  Sin embargo, el ejercicio moderado no va a hacer que pierdas peso, ni tampoco conseguirá aumentar tu fuerza o tu metabolismo. En todos los ensayos se ha podido comprobar que el ejercicio corto e intenso es mucho más efectivo que el largo y moderado para mejorar la composición corporal: ganar músculo y perder grasa.

5. Mito: los abdominales hacen perder la barriga

Así que te sobra un poco en la cintura. Llegas al gimnasio y te dedicas a hacer 200 abdominales al día. O a lo mejor son tus caderas las que necesitan un recorte, así que te pones a con la máquina de abductores (separar las piernas) hasta que echa humo. Lo malo es que no funciona. La reducción de grasa en una parte del cuerpo no existe. Como mucho conseguirás fortalecer el músculo que hay debajo, pero no quemar la grasa que hay encima del músculo. Como todo el mundo sabe, los abdominales se consiguen en la cocina: tendrás que cambiar tu dieta, eliminar los azúcares y cualquier bebida con calorías, y aumentar las proteínas y las verduras. Lo más seguro es que tengas que comer más, pero mejor, y moverte menos, pero con más intensidad.
 

Mejora tu cerebro

El estrés diario aumenta los niveles de cortisol, lo que a su vez daña el hipocampo, la parte del cerebro responsable de la memoria y el aprendizaje. Si consigues reducir los niveles de cortisol durante las vacaciones, en unos pocos días tu rendimiento intelectual será mejor que cuando te marchaste.
Durante las vacaciones el cerebro también se enfrenta a una situación diferente a la que se debe adaptar. Nuevo entorno, nuevos horarios, nuevos retos, como orientarse durante un viaje o comunicarse en un idioma distinto. Según este estudio, estas adaptaciones ponen en forma el músculo cerebral de la creatividad.

Mejora tu línea

A no ser que te dediques a beber más alcohol de la cuenta y alimentarte solo de helados, puedes encontrarte con la agradable sorpresa de que en vacaciones pierdes peso. El motivo de que esto ocurra es probablemente que estés durmiendo mejor. Con menos preocupaciones, menos estrés y, de nuevo, menos cortisol, la gente duerme de media una hora más en vacaciones. Si dormir mal engorda, dormir lo justo puede ayudarte a adelgazar.
El otro efecto inmediato cuando tenemos menos estrés es tener menos antojos. El estrés pone a tu cuerpo en alerta y provoca un hambre específica de azúcar, combustible rápido para enfrentarse a los peligros. Cuando estás libre de ansiedad, y comes cuando tienes hambre, no cuando te sientes mal, permites que tu cuerpo detecte antes que está saciado, y comes menos cantidad. En vacaciones también tendemos a comer diferente. Si estás comiendo cosas como aceitunas, sardinas a la brasa, pescado frito o verduras frescas, sin darte cuenta incrementas la cantidad de grasa saludable y proteínas.

Mejor sexo

Según un estudio de Expedia, un 93% de las parejas afirma que es más probable que tengan sexo en vacaciones que el resto del año. Para la mayoría de la gente, un estado de ánimo negativo, con ansiedad, irritación o tristeza, es un freno para el deseo sexual. En un estudio de la universidad de Groningen en Holanda se analizó el cerebro de varias mujeres, descubriendo que el hipocampo y la amígdala, las partes del cerebro responsables del miedo y la ansiedad, se apagaban por completo durante el orgasmo.
También funciona al revés: para que nos apetezca tener sexo hay que librarse del miedo y la ansiedad. Las vacaciones pueden convertirse en un afrodisíaco perfecto. En el estudio de Expedia un 40% de las parejas confesaba que el sexo había mejorado permanentemente, incluso después de terminar las vacaciones.
Por supuesto, para algunos las vacaciones son estresantes. Planes, niños, gastos, tareas domésticas, o simplemente, verse obligados a llevarse el trabajo a la playa, pueden acabar con todos estos beneficios. La tecnología tiene gran parte de la culpa. Estas son las pistas para desconectar en vacaciones:

• Pasa menos tiempo mirando a pantallas, sobre todo de noche: las pantallas del ordenador y el móvil interfieren con tu sueño, y aumentan tu nivel de alerta. Intenta mirar más al horizonte y menos a la pantalla.
• Apaga las notificaciones: el smartphone es muy útil en vacaciones, desde buscar un restaurante hasta evitar perderse en una ciudad nueva. Pero no dejes que te interrumpa. Desactiva todos los sonidos y notificaciones, así solo lo mirarás cuando lo necesites.
• Relaciónate con otras personas: simplemente con apagar el teléfono y hablar alguien durante 45 minutos consigues que desciendan los niveles de cortisol, y si es la persona adecuada, que aumenten las posibilidades de terminar en la cama.

Foto: Summer vacation, de Shutterstock, no reutilizar