El ejercicio no sirve para adelgazar, ¿o sí?

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Cuidado con las conclusiones precipitadas. El ejercicio es imprescindible.
En unos días los medios en español copiarán y pegarán darán cuenta de un largo artículo publicado en Vox titulado Por qué no debes hacer ejercicio para perder peso, en el que se comenta a través de diferentes estudios científicos por qué el ejercicio no es efectivo para perder peso. En este aspecto, los estudios son correctos. Comer menos y moverse más no funciona.
Sin embargo, dejar de hacer ejercicio es la peor decisión posible.
Es cierto que resulta casi imposible arreglar con ejercicio una mala dieta. Lo que comes determina el 80% del peso y el aspecto que tienes. Los estudios citados comparan a personas que hacen dieta con otras que hacen dieta y ejercicio, y no encuentran grandes diferencias en la cantidad de peso que pierden.

Es cierto que el cuerpo se adapta al esfuerzo y se vuelve más eficiente. Asimismo, es cierto que la actividad física supone una parte pequeña de nuestro gasto de energía. Cerca del 80% de las calorías consumidas por nuestros cuerpos corresponden al metabolismo basal: respirar, mantener la temperatura corporal, el cerebro en funcionamiento, el corazón latiendo y los órganos funcionando, en definitiva, estar vivos. Hacer aún más ejercicio se nota relativamente poco en el total.

Pero es aquí donde está el gran error: considerar el ejercicio como una simple forma de quemar calorías. Hablar de pérdida de peso en lugar de pérdida de grasa. Mirar a la báscula como medida del éxito.
Si sigues Operación Transformer, sabrás ya que, exceptuando los extremos, el peso no es un buen indicador de tu forma. Es mucho más importante para tu apariencia y tu salud la composición de tu cuerpo: la cantidad de grasa frente a la cantidad de músculo. Dos mujeres pueden pesar los mismos 60 kilos, pero si una tiene un 20% de grasa corporal y otra el 30%, el riesgo de enfermedades y su apariencia es totalmente diferente.
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Multitud de estudios han encontrado que aunque no se produzcan diferencias en el peso, sí hay diferencias muy importantes en la composición del cuerpo de los sujetos que hacen ejercicio frente a quienes no lo hacen: más músculo y menos grasa. Especialmente cuando se hacen ejercicios de intensidad moderada-alta, como los intervalos o los ejercicios de fuerza. La composición corporal determina además tu metabolismo.
Esto es lo que consigues al hacer ejercicio que el artículo olvidó mencionar:

  • El ejercicio agota las reservas de glucógeno: los carbohidratos que comes se convierten en glucosa. Si no haces ejercicio, las reservas de glucógeno, que es como se almacena la glucosa, están llenas. Es como intentar poner más gasolina en un depósito lleno. La glucosa se queda circulando, haciendo que el exceso de calorías se almacene en forma de grasa. Cuando haces deporte intenso, consumes glucógeno, y dejas espacio para almacenar la glucosa, con lo que terminas consumiendo más grasa.
  • El ejercicio aumenta tu masa muscular y tu metabolismo: especialmente los ejercicios intensos te ayudan a preservar tus músculos o a hacerlos crecer. El músculo es un tejido que consume más energía en reposo, así que tu cuerpo quemará más calorías mientras estás en la cama o en el sillón.
  • El ejercicio reduce el estrés y mejora el sueño: el insomnio engorda. Sufrir de estrés crónico quiere decir que la hormona cortisol está permanentemente elevada, y uno de sus efectos es detener en seco la combustión de las grasas, además de producir antojos de comidas dulces. El ejercicio por el contrario ayuda a conciliar el sueño y reducir los niveles de cortisol durante el día.
  • El ejercicio impide que rebotes: el mayor problema de las dietas es el efecto rebote. El peso perdido, que en su mayor parte es agua y, por desgracia, masa muscular, se recupera inmediatamente al abandonar la dieta. El ejercicio cambia la composición del cuerpo, y hace que una dieta más razonable, con menos azúcares y más proteínas, sea sostenible indefinidamente.

La dieta sigue siendo lo más importante, pero si te olvidas del ejercicio, no conseguirás cambiar tu cuerpo. Tu vida tiene que rodar en la dirección correcta.
Foto: woman on exercise bike, de Shutterstock, no reutilizar