En esta fase aprenderás la magia del volumen y los dropsets, los secretos que te proporcionarán el músculo que necesitas para cambiar tu cuerpo.
Hoy he movido 7.400 kilos en el gimnasio. Más de siete toneladas. Por supuesto, no todo de una vez.
Piensa que si haces cuatro series de 10 repeticiones con 40 kilos, eso ya son 1.600 kilos. Este concepto del entrenamiento se llama volumen, y se va a convertir en tu obsesión durante el siguiente mes.
Ya sabes que para aumentar el tamaño de tus músculos hacen falta más repeticiones, pero eso no basta. Si antes hacías series de cinco repeticiones con 20 kilos, y ahora haces series de 10 repeticiones (el doble) con 10 kilos (la mitad), es evidente que el volumen total no cambia, y tú tampoco cambiarás. Para conseguir más músculo necesitas que el producto total de kilos al final del entrenamiento sea mayor.
¿Crees que no necesitas músculos? ¿Eres una chica y tienes miedo de parecer más gorda? Lee esto antes de seguir.
Tus músculos crecen por dos motivos principales: el estrés metabólico y las microlesiones.
Para aumentar el estrés metabólico aumentaremos el volumen total del entrenamiento. Para crear esas microlesiones intentaremos llegar al fallo muscular utilizando la técnica de drop sets.
Hacer más repeticiones no significa hacerlas más rápido. Tienes que mantener un ritmo lento:
Seguro que has oído hablar del fallo muscular y además, lo habrás experimentado alguna vez. Es ese momento en el que has levantado un peso seis, siete, diez veces, y ya no puedes moverlo una vez más aunque te pongan todo el dinero del mundo en frente.
Lo que ocurre dentro de tus músculos es que momentáneamente se agota la energía dentro de las células. Necesitas un tiempo de descanso para que las células produzcan de nuevo ATP (la molécula que alimenta los procesos en tu organismo) para poder contraerse.
El fallo muscular es como el orgasmo: si no estás seguro de haber llegado, es que no has llegado. El fallo muscular unido al volumen elevado es una de las mejores formas de estimular a tus músculos para que crezcan.
No sirve intentar llegar al fallo muscular lo antes posible utilizando mucho peso. En lugar de llegar al fallo con tres repeticiones y mucho peso es mejor que bajes el peso y llegues al fallo en la décima repetición. En esta fase, entrena siempre por debajo del máximo peso que puedes levantar.
Llega al fallo solo en la última serie del ejercicio. Ni hace falta, ni es conveniente llegar en todas las series.
Una forma de aumentar el volumen y llegar al fallo muscular es el método de entrenamiento llamado dropsets. Lo vas a entender muy bien con un ejemplo:
Haz dropsets solo una vez por grupo muscular, un máximo de dos veces por sesión de entrenamiento. Por ejemplo, el día que entrenes la parte superior del cuerpo, harás dropsets al final del ejercicio de pecho y al final del ejercicio de bíceps.
Cuando hablamos de aumentar el volumen no se trata solo de hacer más repeticiones con más peso cada día de entrenamiento. También hay que entrenar más días por semana.
Como siempre, procura que la barra toque el pecho, pero no debe rebotar. No arquees el cuerpo.
Mira al frente y mantén los hombros paralelos con el suelo. Piensa en que tu codo debe elevarse todo lo posible.
Siéntate y haz que las mancuernas desciendan hasta la altura de tus orejas. Extiende los brazos completamente, pero controla el movimiento para que las pesas no reboten una contra otra. Puedes hacerlo de pie o sentado.
En este caso debes preparar varias barras de pesos descendientes, o trabajar con una polea baja. Extiende los brazos totalmente, y levanta el peso hasta que tus manos queden a la altura de tus hombros. Cuando hayas terminado las tres primeras series, haz una dropset de 10 repeticiones, bajando el peso tres veces más y haciendo tantas repeticiones como puedas, sin descanso.
Viejas conocidas de la primera fase, no puedes abandonarlas ahora. Controla mucho tu postura, y concéntrate en completar todas las series, más que en levantar más peso.
Es un ejercicio que requiere tanto fuerza como equilibrio, pero los resultados merecen la pena. Apoya la pierna retrasada en un banco, toma unas mancuernas con un peso que puedas levantar y flexiona la pierna adelantada hasta que forme un ángulo recto.
Este no es un ejercicio de espalda, porque nunca debes arquearla. La máxima extensión es cuando tu espalda está recta, y debes sentir el esfuerzo en la parte posterior de tus muslos y los glúteos. Puedes abrazar un disco para poder hacerlo con más peso.
Toma una mancuerna en el mismo lado que la pierna que vas a ejercitar. Lo importante es que el movimiento sea muy amplio, bajando el talón todo lo posible y subiendo hasta ponerte de puntillas. Cuando hagas el dropset utiliza pesos cada vez menores, y termina solo con tu peso corporal.
Este ejercicio es a la parte superior del cuerpo como las sentadillas a la parte inferior. Si ya te resulta muy fácil, puedes atarte peso a la cintura. En otro caso hazlo en un banco.
Las dominadas te sirvieron para ganar fuerza, pero con este ejercicio conseguirás una espalda y brazos de hierro. Recuerda que debes utilizar un peso que te permite bajar la barras hasta debajo de la barbilla. Cuando termines las tres primeras series, descansa y comienza el dropset seleccionando cada vez menos peso en la polea.
El objetivo es que tus hombros hagan todo el trabajo. Los codos tienen que estar solo ligeramente flexionados, y es importante empujar el peso hacia arriba y hacia fuera. Si lo haces con los codos doblados es trampa.
Es un ejercicio básico, en el que tienes que mantener tu espalda recta y ligeramente arqueada. Sube los brazos hasta que las manos estén a la altura de tu pecho, y lo más importante, al bajar tienes que extender al máximo los brazos.
Zancadas 3×10 por pierna
Utiliza el peso que te permita dar 20 pasos, 10 con cada pierna. Puedes hacerlas caminando o en el sitio, retrocediendo después de cada paso.
Esta es una de las máquinas más seguras para tu espalda. Baja el peso hasta que las rodillas choquen contra tu pecho, y procura no bloquear las piernas. Si cuentas con la ayuda de otra persona, pide que después de las tres primeras series te ayude a retirar peso, haciendo un dropset con tres series más sin descanso.
Los músculos en la parte posterior de tus muslos son tan importantes o más que los cuádriceps. En esta máquina procura mantenerte pegado al banco, y haz un movimiento completo, extendiendo las piernas y encogiéndolas hasta que los talones toquen tu trasero.
Igual que en la fase uno, este es un excelente ejercicio que mantendrá tus abdominales en forma. Si no puedes hacerlo, haz una tanda de planchas en el suelo todo el tiempo que aguantes.
¿Dónde está el cardio? Pues en esta fase vamos a limitar severamente el uso de ejercicio cardiovasculares para que puedas descansar adecuadamente.
Sin embargo, no debemos olvidarnos de tu corazón (de acelerarlo). Por eso utilizaremos terminadores metabólicos al final de cada entrenamiento. Es decir, un ejercicio de intervalos muy corto y muy intenso que solo durará cuatro minutos. Lo has adivinado, es nuestro viejo amigo Tabata.
Al final de cada entrenamiento harás cuatro intervalos Tabata (20 segundos al máximo, 10 segundos de descanso) utilizando cualquier ejercicio dinámico: bicicleta, correr, saltar, burpees, etc.
Todo esto no sirve de nada sin los otros dos elementos fundamentales: la comida y el sueño. Si no comes lo suficiente, tus músculos no crecerán. Si no duermes lo suficiente, tus músculos no crecerán.
Sí que puedes, pero debes siempre dejar que los músculos de una parte descansen al menos 48 horas. Es decir, no puedes hacer parte superior dos días seguidos.
Sí, pero de nuevo tienes que dejar que cada grupo muscular descanse 48 horas. También es mejor dejar un día de descanso entre medias en lugar de entrenar cuatro días seguidos.
No. Los intervalos consumen mucho glucógeno, y lo necesitas para poder completar la tabla de pesas. Hazlos siempre al final.
Siempre puedes entrenar más, pero el secreto para que el músculo crezca es el descanso. Si haces cardio, que sea suave a ritmo constante. No hagas cardio estratégico.
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Hola Dario,
¿podrias hacer una entrada en tu blog con un monografico sobre la fruta?
Me interesa saber cuanta comer, cual comer y sobretodo cuando comerla.
La fruta en general tiene mucha fructosa y me parece a mi que no es buena aliada ... así que estaría bien conocerla bien ...
Un saludo y gracias.
Una gran idea. Apuntada, y me pongo a ello. Mientras tanto puedes ir abriendo boca:
https://www.operaciontransformer.com/2014/12/16/diez-verdades-sobre-la-fruta/
Saludos desde Argentina Dario!
Tengo una duda sobre los Dropsets.
Yo no voy a un gimnasio , tengo mancuernas en casa ,osea solo 2. influye mucho ese pequeño tiempo que tomo para agregarles peso? Se puede considerar descanso ?
Muchas Gracias por tu conocimiento!
Saludos!
Gracias por tu mensaje Ariel. Si es complicado, la serie se te hará larga. Mira las alternativas sin gimnasio, puede que encuentres una forma más sencilla de hacer dropsets.
Buenas dario queria decirte que como tengo mucha resistencia con los ejercicios de fuerza, me queria pasar directamente a la fase 2 ya que los ejercicios de la fase 1 con tan pocas repeticiones no me causan ningun esfuerzo, lo unico que no he hecho es cardio y necesito bajar la barriga que me quedo tras el embarazo, yo antes era muy delgada de todo, que me recomiendas pasarme a la fase 2?
La idea de la primera fase es hacer pocas repeticiones para que puedas aumentar el peso. Si no te estás ejercitando, es seguro que no estás poniendo suficiente peso.
Hola Dario.
Le cuento que ando a calendario con la "Nueva Operación Transformes" hoy empiezo la fase 2 y estoy muy a gusto con los resultados. le quería agradecer por la genialidad de blog, es realmente bueño su trabajo. Ahora una duda, con la introducción de los dropsets, aún es necesario llegar al fallo muscular al final de cada repetición en cada ejercicio. Gracias
No es necesario ni conveniente. Solo en la última serie de cada ejercicio.
¡Buenas, Darío!
Descubrí tu blog hace un par de semanas, y lo visito a diario. Te felicito por tu trabajo.
Tengo una pregunta, a ver si puedes ayudarme. Soy chica, estoy a dieta cetogénica y me hice una tendinitis en la pierna, por lo que no puedo hacer cardio ni hiit. Hago pesas día sí día no, pero¿qué ejercicios me recomiendas para perder grasa?
Gracias de antemano. :)
Mi consejo es que empieces por la fase uno del plan, porque debes recuperarte de tu tendinitis primero, ganando fuerza. Consulta con tu médico o fisioterapeuta para que te aconsejen.
Muy buen trabajo el que nos has traido. Concreto, sencillo y accesible.
Seria posible tener estas tablas y esquemas en pdf para llevarlas al ginasio?
Desde ya, y como siembre, muchisimas gracias!
Gracias. Muy completo y muy bien explicado. Y en la parte de nutrición en esta fase 2 seguimos entonces con la misma dieta + el batido ??
¡Correcto!
Muchas gracias por este blog Darío, y sobre todo por la operación Transformer. Estoy planeando empezar con la fase 1 la semana que viene.
Una (de entre tantas) duda en cuanto a las series: en un plan de ejercicios, ¿hay que hacer todas las series de un determinado ejercicio seguidas, o puedes ir saltando de un ejercicio a otro hasta completar las series del plan? Esto aplicado a cualquier Fase.
Y otra duda: ¿hay algún inconveniente en sustituir alguno de los ejercicios de los planes por otros similares? Por ejemplo, me resulta complicado hacer las zancadas por una antigua lesión en la rodilla izquierda.
Hola Eneko, hay que descansar un minuto entre series, eso es importante porque si no, no conseguirás alcanzar el máximo esfuerzo. En cuanto a cambiar unos ejercicios por otros, por supuesto. Consulta con tu médico o fisioterapeuta cuál es el mejor sustituto.
Hola Dario,
Para empezar darte las gracias por el plan. Ya estoy terminando el primer mes de tu plan transformer y me voy a poner con este nuevo, pero me han surgido algunas dudas:
- ¿Hay que ir cambiando el orden de los ejercicios para hacer dropset en todos?
- ¿Hay que hacer los cuatro días los intervalos Tabata?
- Hay pocas abdominales en este plan, ¿merece la pena hacer más o solo las indicadas?
Gracias de nuevo.
Un saludo
Fernando
hola Dario, tengo que decirte que me encanta tu blog y te felicito porque veo que es todo un éxito. solo una pregunta la dieta del primer mes de esta nueva operación transformer no la encuentro. Igual la de este segundo mes. ¿O hacemos las de la antigua operación?. gracias
Hola Dario!
Gracias por el programa! Es una guia maravillosa, cuando empiezas a hacer ejercicio y no sabes muy bien como moverte por el gimnasio.
Podrias subir el PDF como has hecho en la fase anterior?
Muchas gracias por adelantado.
Un saludo